ゴツい太い「太もも」を細くするヨガストレッチ3つ
腸腰筋を伸ばすストレッチ
背骨から骨盤の仲を通って、ももの骨の付け根についているインナーマッスル・腸腰筋。この筋肉が硬く縮むことで、腰が反ってお尻が出たり、脚の付け根がタイトになって、ももの前の筋肉が過剰に使われて張る原因になります。
【腸腰筋を伸ばすストレッチ】
うつ伏せになり、右膝を曲げて右手でつま先をつかみます。膝同士が開かないようにしながらかかとをお尻の方へ引き寄せ、恥骨を床に押し付けるようにします。すると、お腹が凹み、ももの前やその奥がよく伸びます。
余裕があれば、肩の真下に肘をつく「スフィンクス」の体勢で、足をお尻に引き寄せてみましょう。呼吸をゆっくりと3~5回繰り返してゆるめ、反対側も同様に行います。
お尻のストレッチ
お尻は股関節の周りを覆って、股関節を動かす役割があります。お尻の筋肉が硬いことで、股関節の動きが制限されると、代わりにももの筋肉が使われ過ぎて張ってしまいます。
【お尻のストレッチ】
仰向けになり、両膝を立てます。右足をあぐらのようにして右外くるぶしを左膝に乗せます。そのまま両脚を浮かせ、両手で左膝裏または表を抱えて引き寄せます。その際、腰は伸ばして床につくようにします。
もし膝を持つのが厳しい場合は、直接右足首を持って胸に引き寄せます。3~5呼吸ゆっくり行い、反対足でも同様に行います。ヨガではコアラのポーズと言います。
脚の後ろ側のストレッチ
椅子に座っている姿勢の多い方などは、膝裏やももの裏、ふくらはぎなどが硬くなってあまり使えない分、ももの前や外側などに負担がかかっています。
【脚の後ろ側のストレッチ】
椅子に座った状態で前屈をし、できるだけももとお腹をつけた状態をキープしてお尻を椅子から浮かせていきます。
かかとを床へ押し付け、坐骨をそこから遠ざけて天に向けるイメージです。ゆっくりと3~5呼吸繰り返して戻ります。
おわりに
いかがでしたか?ストレッチをすると、足が軽くなり、動きやすくなる感覚があるでしょうか。
ももを使って歩くのではなくて、股関節からブランコのようにイメージをして、お尻を使って歩く意識を持てると、ももの張りが減ってヒップアップにつながります。ぜひお試しください。
- 執筆者:
- 美宅 玲子