お腹痩せだけではなく、バストアップも！肩甲骨ストレッチ&エクササイズ

それではまず、わざと背中を丸めて猫背の姿勢にしてみましょう。そうすると胸は重力によって垂れ下がるのがわかるかと思います。今度は逆に肩甲骨を内側に寄せて胸を張ってみましょう。胸は重力によって作用されにくい状態になっていることが感じられるのではないでしょうか？

つまり、猫背の姿勢は胸郭(胸骨、肋骨、胸椎から成る肺や心臓などを囲む組織)が下がり胸が下に向きやすくなるために重力の作用を受けやすく、バストダウンを招きやすくなります(写真左)。

それに対し、ストレッチとエクササイズで肩甲骨が整えられ姿勢が改善されると、胸郭が上がり胸が上を向きやすくなるので重力の作用を受けにくい状態になります(写真右)。

これが肩甲骨へのストレッチとエクササイズが、バストアップ効果につながると考えられる理由です。

肩甲骨へのストレッチとエクササイズでもバストアップ効果は得られますが、更にバストアップ効果を高めたい場合のエクササイズを２つご紹介します。１つは「壁を使った腕立て伏せ」です。

1．壁に少し離れて立ち、両手を肩の高さよりもやや低い位置に肩幅よりもやや広めに開きます(写真左)。

2．肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、頭から足までを一直線の状態をキープしたまま息を吸いながら胸を壁に近づけていきます。その時、開いた両手の間に胸がくるようにします(写真右)。

3．できるだけ胸を壁に近づけたら、息を吐きながらスタートポジション(1の体勢)へ戻します。

胸の筋肉に効かせるコツは、上腕部の“開いて閉じる”という動きを意識することです。具体的に言うと、胸を壁に近づける際には上腕部を開き、スタートポジションに戻る際には上腕部を閉じるようにすることで胸の筋肉が使われていることが実感できます。

足の位置を、壁から遠ざけるほど胸の筋肉にかかる負荷が増していきます。

10回を1分間の休憩を挟みながら3〜5セット行いましょう。

バストアップ効果を更に高める、もう１つのエクササイズは「パームプッシュ」というもので、その名の通り手のひらで押す動作を繰り返すことで胸の筋肉を刺激するエクササイズです。

1．空気がいっぱい入った小さなボールを用意し、そのボールを胸の前で両手でホールドし足は前後に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、左右の手のひらでボールをグッと挟みます(写真左)。

2．左右の手のひらでボールをグッと挟んだまま、息を吐きながらボールを前に差し出すように両肘を伸ばしていきます。このとき、ボールは正面ではなくやや下に向かって差し出すようにします(写真右)。

3．息を吸いながら1のスタートポジションへ。

動作中は肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を崩さないようにしましょう。また、両肘を伸ばした際、左右の肘をくっつけるイメージで行うことで胸の筋肉に効かせることができます。

ボールがない場合は、クッションなど代わりとなるものでも構いません。

10回を1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。

今日ご紹介したエクササイズは週3回行うことで効果が期待できます。

これらのエクササイズは、前回ご紹介した肩甲骨へのストレッチとエクササイズを行った後に行うとより効果的です。早速お試しください！