力の入れ方、忘れていませんか?お腹・膝上を引き締めよう! 力の入れ方、忘れていませんか?お腹・膝上を引き締めよう!

力の入れ方、忘れていませんか?お腹&膝上の筋肉を使って引き締めるエクササイズ!

2016.01.30 痩身/ストレッチ・エクササイズ
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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。忘年会・新年会からの食べ癖がなおらないまま太った上、コートを着て厚着をする気候が続くので、体に緊張感が無くなりやすい季節です。特にお腹は胃腸が膨らんだままゆるんでしまうことで、力の入れ方を忘れてしまうこともあります。10か月間お腹が伸び続けた妊婦さんも、出産後伸びていた筋肉の力の入れ方が分からなくなり、力が入りにくい感覚を味わうことがあります。今回は、冬太りを解消し、薄着になる前に引き締まった体を取り戻す、正しい筋肉の力の入れ方を取り戻す方法をご紹介いたします。

下腹を凹ませる

「上っ腹は凹ませられるけれど、下腹は力を入れて凹ませることができない。力が入らない。」という方は多いです。

下腹は、腕や脚のように太くて大きな分かりやすい筋肉がないため、意識がしづらいものです。インナーマッスルを使って、下腹を凹ませてみましょう。

1. 恥骨をおへその方へ

両脚の付け根の間、股の前の恥骨を意識します(手で触ると意識しやすい)。おへそを意識します(手で触ると意識しやすい)。恥骨をおへその方へと近づけてみて下さい。

見た目に大きな動きはできませんが、近づけようと意識するだけで、下腹の筋肉が引き締まって下腹が凹みます。慣れてくれば、手で触らなくてもいつでも、どこでも実践して下腹を凹ませることができます。

2. 左右の腰骨同士を寄せる

左右の腰骨を手で触ってみましょう。その腰骨同士を互いに寄せ合うイメージをしてみましょう。

見た目に大きな動きはできませんが、近づけ合おうと意識するだけで、下腹の筋肉が締まって下腹が凹みます。
慣れてくれば、手で触らなくてもいつでもどこでも実践して下腹を凹ませることができます。

3. 息を吐き切る
口にストローを加えたと思って、細く長く息を吐き切っていきます。最後の最後まで、吐ける息が全くなくなって、カラカラになるまで息を吐き切ります。その時のお腹(下腹)が干からびて真空になるくらい凹んだ感覚を覚えます。

上っ腹を凹ませる

「食べるとすぐ胃が出て、凹まない」「上っ腹は力が入りにくい」という方もよくいます。胃が出て腹筋がゆるみ、肋骨が広がったままになると、腰が反りやすく、腰痛になったり、下腹も出て来やすくなります。上っ腹を引っ込める筋肉を、引き締める練習をしてみましょう。

4. 肋骨の紐靴を締めてみよう(寄せる)

左右の肋骨の前側に両手の平を当てます。左右の肋骨に紐靴のひもが通してあり、ひもを引っ張ってくるイメージで、左右の肋骨を近づけてみましょう。

猫背にならないように気をつけます。胃を引っ込めるような、上っ腹の筋肉に力が入る感覚を感じます。

5. みぞおちをおへその方へ
みぞおちを手で触ります。反対の手でおへそを触ります。背筋を伸ばしたまま、みぞおちをおへその方へ少し近づけます。

見た目に大きな動きはできませんが、近づけようと意識するだけで、上っ腹の筋肉が締まって凹みます。慣れてくれば、手で触らなくても、いつでもどこでも実践して上っ腹を凹ませることができます。

6. 息を吐き切る
口にストローを加えたと思って、細く長く息を吐き切っていきます。最後の最後まで、吐ける息が全くなくなって、カラカラになるまで息を吐き切ります。その時のお腹(上っ腹)が干からびて真空になるくらい凹んだ感覚を覚えます。

膝上のたるみを引き上げる

膝上の筋肉も歳とともに衰えたるみやすく、また関節も硬くなって膝が痛くなる原因ともなります。膝上の筋肉は、膝を伸ばす時に使われます。デスクワーク等で膝を曲げたままであったり、ブーツやヒール靴をはいてバランスを取るために、膝を曲げたまま歩く習慣がつくことも、膝上のたるみの原因のひとつです。膝上を引き上げる筋肉を使って刺激をしてみましょう。

7. 膝を全力で伸ばし切る

椅子に座るか地面に長座し、両膝を思い切り伸ばし切ります。かかとができるだけ遠くに高く上がるように意識します。すると、膝上の筋肉に強い力が入っていることが感じられます。

8. 膝頭をももの方へ引き上げる

立ったまま、膝頭を上(ももの方向)へ引き上げるように意識してみましょう。膝上のお肉が引き締まってきます。

9. かかとで床を押す
立ったまま、両かかとで床をしっかりと押します。かかとで床を押すようにすると、膝が伸び、膝上の筋肉が使われて引き締まってきます。

おわりに

いかがでしたか?あらためて筋肉に力を入れてみて、新鮮な感じがした方もいらっしゃると思います。気づいた時に、こまめにエクササイズを続けると、筋肉で体が引き締まった状態が定着しますし、代謝も上がります

どんな洋服やアクセサリーよりも、筋肉で作ったメリハリある体のラインが美を作ります。気軽に実践してみて下さいね。

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出典:
  • fotolia

執筆者

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの…

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