「坐骨神経痛」を和らげるヨガ！腰痛や下半身に効果的な3ポーズ

一つ一つのポーズの動作を、他のヨガのポーズを行うときよりもゆっくりしたペースで行うようにしましょう。

坐骨神経痛になってしまう原因はさまざまなので、決して無理をせず痛みや違和感が無い状態でポーズをキープしましょう。

原因によって合うポーズ・合わないポーズもあるので、不安なときには医師の診断を仰ぐことも大切です。

STEP1：うつ伏せの態勢で横になる

STEP2：胸より少し下の位置に両手のひらをつく

STEP3：手のひらでしっかりとマットを押し、上体を少し持ち上げる

STEP4：肩甲骨を寄せて胸を開きながら、さらに上体を持ち上げる

STEP5：マットをしっかりと手のひら全体で押し、ひじが伸びるまで上体を起こす
POINT：胸を開いて、恥骨まで呼吸を届けるイメージで深く呼吸をしましょう！

「上を向いた犬のポーズ」は腰の柔軟性が高められるポーズ。このポーズを行うときは、尾骨を中にしまい込むイメージと耳と肩を遠く離し、胸を大きく開くことがポイントです！

また、腹筋に力を入れることで反対側の腰の柔軟性が自然と高まります。腰まで酸素を送り込むように深く呼吸を繰り返すことで、余分な力が抜けて気持ちよくポーズが行えます。

STEP1：膝を立ててあお向けになる

STEP2：片方の膝に反対の足首を引っ掛ける

STEP3：脚の間に引っ掛けた脚と同じ側の腕を入れ、マットについている脚の外側に反対側の手をまっすぐ伸ばす

STEP4：そのまま大きく息を吸いながら、両手でマットについている脚のすねをつかむ

STEP5：吐く息と同時にすねをお腹に引き寄せる
POINT：お尻にしっかりストレッチがかかっているのを感じましょう！

お尻まわりの筋肉にストレッチをかけて、ゆるめることで坐骨神経痛が和らぎます。

呼吸に合わせてストレッチをかけ、回数を重ねるごとにストレッチが深まるはず。一呼吸一動作ゆっくりとポーズをとるように繰り返しましょう。

STEP1：両手を広げて、両手首の下に足首がくるように足幅広めに立つ

STEP2：片方の足をマットと平行に向ける

STEP3：そのまま進行方向の足を膝が90度になるまで踏み込む
POINT：膝が内側に倒れないように、手で位置を戻しましょう！

STEP4：進行方向へ骨盤が向いてしまわないように、一度骨盤を元の位置に戻して整える

STEP5：肩の力を抜いて両腕をフワッと左右に広げ、目線は進行方向へ移す

前重心になってしまうと、踏み込んでいる脚の太ももが辛くなってきてしまいます。後ろ足の小指側で踏み込むようにして、体重を分散させると楽にポーズがキープできるはず。

背筋と腹筋に力を入れて、強い軸を作るようイメージしましょう。お尻まわいりの筋肉や、腹筋・背筋が刺激されて軸が整えられます。

坐骨神経痛はお尻まわりの筋肉に刺激を加えたり、しっかり深いストレッチをかけてゆるめることがポイントです。

私自身も坐骨神経痛を経験していますが、普段ヨガを行っている中でお尻を意識してポーズをとっているので坐骨神経痛は改善されました！

骨格の関係で坐骨神経痛になりやすい方もいますが、まずはお尻まわりにしっかりストレッチをかけたり筋肉を刺激してあげることが大切です。