通勤中やデスクワーク中に出来るトレーニング3選!〜お腹・内もも・ふくらはぎ引き締め編〜 通勤中やデスクワーク中に出来るトレーニング3選!〜お腹・内もも・ふくらはぎ引き締め編〜
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通勤中やデスクワーク中に出来るトレーニング3選!〜お腹・内もも・ふくらはぎ引き締め編〜

2018年10月27日
みなさん、こんにちは!姿勢改善×ボディメイクのプロの谷俊治です。今回は、通勤中やデスクワーク中に出来る筋トレ3選!〜お腹・内もも・ふくらはぎ引き締め編〜ということで、いつでも手軽に気になる部位のトレーニングができるエクササイズをご紹介したいと思います!

まずは、お腹編!

どうでしょう、お腹のトレーニング・エクササイズと言うとどんなものが浮かぶでしょうか?トレーニング経験者であれば、複数浮かんでくるかもしれませんね!

特に強いイメージなのが、「シットアップ」と言われる上体起こしのエクササイズではないでしょうか?たしかに、シットアップは腹筋を鍛える代表的なエクササイズです。しかし、アレを通勤中やデスクワーク中には出来ません。そこで、腹筋を"鍛える"ではなく、"使う"または"活性化させる"という考え方で捉えましょう!実はこれが、引き締めには特に効果的なんです!

やり方は、
【1】(立位の場合)足を肩幅に開いて仁王立ちをする
【2】(以下、立位・座位共通)背筋を伸ばす
【3】お腹をへこませながら、鼻から息を吸う
【4】おなかをへこませたのをキープしたまま、口から息を吐く
【5】3と4を繰り返す。

以上です。動きは腹式呼吸の逆になります。

デスクワーク,女性
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回数の制限もないですが、目安は10回程度でしょう。そうするとやり終わった時にじんわり汗をかいて来ると思います。さらに、やっているときに脇腹にも使っている感覚を感じられると尚良しです!

ただし、やる時に力み過ぎてしまうと頭に血が上って酸欠のようになってしまうので注意しましょう。

2つ目は、内ももです!

これは、立位でも座位でも簡単です!座位の場合は、
【1】内くるぶし同士をくっつける
【2】膝同士をくっつけてキープ

以上です。

立位の場合、
【1】脚を軽く開いて立つ
【2】膝同士をくっつけるように内側に力を入れる

以上です。

これらも決まった秒数はありません。意識して1分くらいやってみてください。座位の場合だと、気づかないうちに膝が離れたりしている可能性がありますので、そこを我慢してキープしましょう!

3つ目は、ふくらはぎです!

これも立位と座位の両方で可能です。立位の場合は特に簡単で、立ったままカカトを高く上げるだけです。

しかし、特に意識してほしいところがあります。それは、"指の付け根の親指部〜小指部まで均等に体重をかける"ということです。これが出来ないと、ふくらはぎの筋肉をアンバランスに使ってしまい、逆に太くさせる原因になってしまいます。

カカト,足、ふくらはぎ
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座位の場合だと、これもカカトを高く上げるだけなのですが、あえて指の付け根も浮かせましょう!完全に指の力だけで足の裏〜カカトを浮かせるエクササイズですね。やってみると意外と難しいと思います。しかし、実はこれが出来ると足の裏にある"内在筋群"と言われるインナーマッスルが活性化し、足首周りをスッキリさせてくれます。

回数は立位・座位共にこちらも決まりはないですが、少し疲れたなぁくらいのところまでやってあげると、血行もよくなり筋肉への負荷も適切に近くなりますので、その感覚を目安に行いましょう!

さいごに

身体の変化を感じるには、この程度の負荷のエクササイズだと特に頻度を多く、また期間を長く行うことが大切です。

今回ご紹介した3つの部位のエクササイズは、どこでもやりやすいモノをピックアップしました。ご自身のライフスタイルに合わせて、少しずつでも良いので実施してみてください!

執筆者:
谷 俊治

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