いつものクランチにひと工夫!オーバーヘッドクランチでインスタ映えトレーニング! いつものクランチにひと工夫!オーバーヘッドクランチでインスタ映えトレーニング!
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いつもの腹筋運動にひと工夫!引き締まった憧れの肉体美に♡

2018年10月17日
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。今回は腹筋のトレーニングを紹介させていただきます。腹筋を鍛えたいけど、いつも代わり映えしないメニューで飽きてきちゃったという方へ。どこにでもあるペットボトルひとつで、いつもの腹筋メニューがインスタ映え間違いなしのトレーニングに大変身!大きく動いて、心と身体をリフレッシュさせてしまいましょう。

基本のダブルクランチ

この動作は腹筋の代表的な種目である「クランチ」がベースになります。クランチには様々なバリエーションがありますが、ここでは両足を上げた状態で行うダブルクランチを選択します。

ダブルクランチの動作の確認です。仰向けの状態で、膝を90度に曲げた状態で両足を持ち上げます。この時、腰の反りが出ないように、お腹に力を入れて骨盤の位置を調整します。腰を床に押し付けるイメージです。

トレーニング
画像出典: 美LAB.

トレーニング
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息を吐きながら、ゆっくりと身体を起こしていきましょう。腹筋の力だけで起き上がる事が重要です。いちばん高いところまで上げたらゆっくりと戻し、その動きを繰り返します。

今回は道具を頭の上で振り上げる動作が含まれるため、練習としては、手を頭の上にそえて行うクランチをオススメします。

トレーニング
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オーバーヘッドクランチを行ってみよう

それでは、オーバーヘッドクランチに入りましょう。写真では水の入ったペットボトルを使用しておりますが、もしあればダンベルやプレート、ボールなどでも構いません。

手に重りを持った状態で、身体を上下に大きく伸ばします。この時、腰の反りが出やすくなりますので、腹筋の力を使って腰を床に押し付けるようにしてください。どうしても難しい場合には、少し膝を曲げていただいても構いません。

トレーニング
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お腹にしっかりと力を入れて、重りを持った腕と、両足を床から少し浮かせます。両足を揃えて、胸に引き寄せ、同時に両腕を下半身の方に寄せます。

重りが膝を通過し、脛やつま先まで届くように、腹筋の力で上体を起こしましょう。ゆっくり元の位置に戻し、それを10回繰り返します。

トレーニング
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この動作が問題ない方は、まずは最初の伸びの姿勢の時に、お腹の力がしっかりと使われていることを確認してください。

まだまだ大丈夫という方は、より大きく上体を起こします。足を引き寄せる時は、足の動きで骨盤がやや浮くところまで動かしましょう。またより腹筋の収縮の力を強く発揮させて、起こせるところまで上体を起こしてください。

難しいという方、痛みや違和感を感じる方は、動きを小さくしたり、休憩を挟んだり、また時には運動を中止するなど無理のない範囲で取り組んでみてください。

トレーニングの目標達成の近道は、地道な継続と努力です!ぜひ日々のトレーニングのメニューに取り入れて、がんばってくださいね!

執筆者:
伊藤 晃一

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