【女性におすすめ!】自宅で行える腹筋トレーニング! 【女性におすすめ!】自宅で行える腹筋トレーニング!
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【動画あり】女性におすすめ♡自宅でできる『ぽっこりお腹改善トレーニング』

2018年10月10日
女性の大きな悩みの一つである「ぽっこりお腹」。それを改善するのに必要不可欠な運動は、腹筋を鍛えることです。女性からトレーニングの悩みを相談された際に、腹筋をやると「腹筋を鍛えたいけど上がらない」「腰が痛くなる」「辛くならない」などのお声をよくいただきます。そんな方必見のトレーニングです!

基本は、脚を固定せず骨盤は動かさない!

間違ったフォームでいくら100回の腹筋ができたとしても、効果は出にくくなります。筋トレはフォームでほぼ決まり、間違ったまま行うとケガの原因にもなります。

そこで今回は、正しく行え、且つ効果的で安全な腹筋トレーニングを紹介いたします。脚を押さえてもらったり引っ掛けて脚を固定する方法が一般的ですが、初心者は固定しない方法になれましょう。

写真はNG例です。

【見るPoint】
・脚を抑えている
・腰がまっすぐになっている(腹筋が縮んでいない)
・骨盤の平らな部分(仙骨)が浮いている

腹直筋は腰椎を曲げることで働きますが、足を固定すると初心者の場合、写真のように骨盤が動き腰椎が動きにくくなります。大腿部の筋群で代償してしまい、腰に負担をかけ腹筋にも効かない・・・という非効率な動きになるのです。そのため、慣れるまでは脚は抑えずに行いましょう。

腰が固く、上手く曲がらない方は、「腸腰筋」のストレッチをしてから行うのがオススメです。

トレーニング
画像出典: 美LAB.

正しいフォーム

【見るPoint】
・脚を抑えていない
・腰椎(腰の骨)が丸くなっている=腹筋が収縮している
・仙骨が地面についている
・手で補助している

上の写真とこちらの写真との大きな違いは、脚を抑えていないのと骨盤の平らな部分(仙骨)が浮いていないところです。動作中、骨盤の平らな部分(仙骨)は床から離れないようにしましょう。そうすることで腰椎を動かすことができ、腰にやさしく腹筋に効く動作になります。

体が持ち上がらない場合は、写真のように手で補助をしましょう。
10~15回×3セット、3回 / 週」行ってみましょう!!

トレーニング
画像出典: 美LAB.

~効果~

ぽっこりお腹改善

体を起こすのが目的ではなく、体を丸めることに意識を向けましょう。
動画をアップしたので、参考にご覧下さい。

執筆者:
城間 脩平

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