便秘・冷えのもと!内臓下垂を防ぐ、ピラティスエクササイズ 便秘・冷えのもと!内臓下垂を防ぐ、ピラティスエクササイズ
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便秘・冷えのもと!内臓下垂を防ぐ「ピラティスエクササイズ」

2018年09月14日
皆さんは、便秘や生理痛、冷えなどはありませんか?特にデスクワークをしている人に、腰痛や肩こりと並んで多いのが、便秘・生理痛・冷え。姿勢を維持する筋肉が落ちて、内臓下垂で血流が落ちてしまっている可能性があります。今回は、内臓下垂を防ぎ、体調を整えるためのピラティスをご紹介いたします。

姿勢と体幹の筋肉

長時間座っていると、姿勢が崩れてきたりしますね。姿勢を維持する筋肉が疲れてくるためです。そのうち、崩れた姿勢が楽なように思えて、崩れた姿勢のままずっと座っていることもあるのではないでしょうか。しかし、体にとっては崩れた背中の丸まった姿勢は、負担でしかありません。

特に内臓は、あるべき位置から下がってきて圧迫され、血流が悪い状態になってしまいます。そのため、便秘や冷え、生理痛が起こる方には、デスクワークで骨盤が後ろに倒れたまま、腰の丸い姿勢が普通になっている方が多いです。

姿勢を維持する筋肉は、体幹(骨盤から背骨にかけて)の部分に集中しています。体幹の筋肉は、姿勢を維持するだけではなく、中に入っている内臓を守る役割もあります。ですから、姿勢をまっすぐ維持することは、内臓の位置をキープし、働きを良くするためにも大切なのです。

姿勢
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内臓下垂を防ぐ、ピラティスエクササイズ

ピラティスでは、体幹の筋肉を使って背骨を動かしたり、内臓を持ち上げたりお腹を引っ込めたりする意識でエクササイズをします。

ですから、デスクワークなどで弱まった体幹の筋肉を鍛え、内臓の位置を戻し、内臓や血流を良くするのにぴったりです。日常生活はもちろん、運動をしている時も体幹の筋肉を働かせることによって、ケガを予防して、運動の効果を高めてくれます。

代謝を高め、ダイエット効果も上げてくれます。それでは、内臓の位置を元に戻す、基本のピラティスのエクササイズを行いましょう。

骨盤底の引き上げ

椅子や地面に座り、骨盤を起こします。お尻の骨が座面についているのが感じられる座り方です。左右のお尻の骨(坐骨)で、座面に敷いてあるハンカチをつかむように、骨盤底で『グー』を作るようなイメージを持ちます。

さらに、つかんだハンカチを引き上げる(内臓の方に向かって・体の中に向かって)イメージを持てると、さらに内臓引き上げ効果が増します。

こうしたインナーマッスルは、手足のようにはっきりと骨が動くわけではないので、できているかどうか分からないかもしれません。ですが、インナーマッスルは、イメージをするだけで活性化し、働いていますので、安心して続けてください。

この骨盤底の引き上げ(引き締め)の練習をすることで、内臓が引き上がり、背骨が伸びて姿勢が整います。姿勢が崩れてきたなと感じたら、時々行ってみてください。

ピラティス
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胸式呼吸

先ほど行った骨盤底の引き上げの感覚を維持したまま、呼吸を行ってみましょう。

下腹には力が入っているので、お腹をゆるめないようにして、肋骨を前後左右に傘のように広げる胸式呼吸法です。息を鼻から吸うと、肋骨が前後左右に傘のように広がり、口から吐き出すと、その傘を閉じていくように肋骨が寄ってきます。

常に骨盤底や下腹まわりの緊張感を忘れないようにしますが、肩はリラックスして、肋骨は自由に大きくのびのびと、呼吸で動くように練習します。

ピラティス
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横隔膜を引き上げる

胸式呼吸をしている時には、息を吐くと肺が小さくなる分内臓も上に持ち上がりやすくなります。また、意識して息を吐き切ると、体幹の筋肉が収縮して、お腹が薄くへこみます。

肺と内臓を上下に仕切っているのが横隔膜ですが、息を吐く時には、横隔膜は上に持ち上がってドーム状に上に貼りついたようになります。そんなイメージで、息をしっかりと吐き切っていきましょう。

息を吸った時よりも吐いた時の方が、骨盤底も内臓も横隔膜も引き上がるので、意識を持ちやすくなります。

おわりに

いかがでしたか?ピラティスは、このインナーマッスルの意識や呼吸をしながら、背骨を動かしたり手足を動かしたりするエクササイズを行います。

最初は少し難しく感じるかもしれませんが、普段意識して使っていない筋肉が使えるようになるので、内臓・身体の内側からポカポカして血流が良くなり、冷えはもちろん、便秘や生理痛も和らぎ、自分の力で内側から体を変革している充実感を感じることができるはずです。

自分の一番の医者は、自分自身です。ぜひトライしてみてくださいね。

執筆者:
美宅 玲子

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