ウエスト周りを引き締めくびれを作るための、みんなが知らないワンランク上の腹筋エクササイズ ウエスト周りを引き締めくびれを作るための、みんなが知らないワンランク上の腹筋エクササイズ
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ウエストはもっとくびれる!ワンランク上の腹筋エクササイズ★

2018年08月16日
みなさん、こんにちは!姿勢改善×ボディメイクのプロの谷俊治です。ウエストの引き締めには、単に腹筋運動をするだけでは実は物足りません。腹筋も細かく4つに分かれており、それぞれの鍛え方・使い方でボディラインに違いが出てきます。これをやれば女性はくびれていったり、男性はウエストがスッキリしていきますよ!

まず、エクササイズは1つ!

ご紹介するエクササイズは、クランチ

クランチは、
1.仰向けに寝る
2.腰におよそ手のひら1枚程度の空間を空ける
3.肋骨を締め、お腹を薄っぺらくする
4.2と3をキープしたまま、クランチ動作を行う

画像出典: 美LAB.

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こんな感じで、2枚目の青くマークしてある部分に刺激を感じるように行うと効果的です。

脇腹へ刺激を感じにくい場合【1】

クランチでは刺激を感じにくいという方は、呼吸エクササイズを行う必要があります。そうすることで、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋といったインナーユニットの筋活動を高め、さらに胸郭の可動性を大きくし呼吸筋の機能を高めます。

やり方は、まずは仰向けで膝を立ててクランチを行う前の姿勢をとります。そこから、腰の隙間をクランチ同様に空けたまま鼻から大きく息を吸います。この時に肋骨が縦にも横にも広がる感覚を感じましょう(胸式呼吸)。

次に、口から細〜く長〜く息を吐きます(努力呼気)。秒数にして、10秒は最低かけて吐いていきたいです。

もし10秒もかけられない人は、呼吸筋の機能が低下していると考えられるので、吸ったり吐いたりを大きく何回も回数をこなすことで、ストレッチとリラックスをして機能を高めておきましょう!

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脇腹へ刺激を感じにくい場合【2】

呼吸筋の筋機能が高まり、胸郭周りの柔軟性や神経系の働きを活発にできたら、次は腹斜筋へのアプローチに入ります。

これは、先ほどの呼吸エクササイズの「努力呼気」のエクササイズからの応用になります。努力呼気で息を吐ききった時がポイントとなり、その時に今度は脇腹にあえて力を感じるように強く息を吐きます。
※この時に腰の隙間が埋まりやすいので気をつけましょう!

感覚としては、お腹周りが平べったくなっている感じになります。

このエクササイズで脇腹への刺激を感じられるようになれば、その感覚のままクランチをすることで上手にエクササイズができるようになります!

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くびれの出方は個人差が大きいです。

今回書いてきたものは、インナーユニット、インナーマッスルが上手に使えていない方に特に高い効果を期待できるエクササイズとなります。もともと上手に身体を使えている方は大きな変化は感じにくいかもしれません。

また、くびれは胸郭の幅と骨盤の幅の違い、胸郭から骨盤までの距離で個体差が大きく、筋トレなどでは改善しきれない部分も大きいです。ですので、まずは自分がどのようなタイプなのかを見極めた上でエクササイズを行い、ボディラインの変化を感じ取れたら良いでしょう!

人によっては、1週間で3、4回やったら見え方が全然違うという方もいらっしゃいました。ぜひ試してみてください!!

執筆者:
谷 俊治

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