「お尻と内もも」セットで鍛えて洋梨体型のお尻とサヨナラ! 「お尻と内もも」セットで鍛えて洋梨体型のお尻とサヨナラ!
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「お尻と内もも」セットで鍛えて洋梨体型のお尻とサヨナラ!

2018年08月11日
こんにちは。ピラティス&ゴルフピラティスインストラクターの太田です。前回のコラム「さらば洋梨体型のお尻!1日10回!!」に引き続き、洋梨体型のお尻をすっきり改善していきます。今回のターゲットは内腿です。外側から、内側から、両方から鍛えていきましょう。

中殿筋と内転筋、セットで鍛えていきましょう。

前回のコラム、「さらば洋梨体型のお尻!1日10回のお手軽エクササイズ」で行ったエクササイズのターゲットは中殿筋でした。今回のターゲットは内転筋です。

中殿筋と併せて鍛えていくと効果倍増ですので、前回のエクササイズが終わった後、続けて行ってください。

1.スタートポジション

1.マットと並行に横に寝ます。
2.骨盤はニュートラルポジション。
3.下の手を伸ばす、または肘を曲げて枕にして頭を乗せます。下の手を伸ばして、頭の下にタオルなどを置いてもOKです。
4.骨盤が前や後ろに倒れないように、上の手を胸の前に置いて身体を支えます。
5.両脚はバランスをとるために、斜め前に伸ばします。
(ここまでは、前回のエクササイズと同じです)

6.上の脚をお尻から持ち上げます。

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2.下の脚を持ち上げます

1.息を吐きながら、下の脚を上の脚に近づけます。
2.息を吸って元の位置に戻ります。
3.10回繰り返します。
4.同様に逆サイドも行います。

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3.両足をそろえて上に持ち上げます(アドバンス)

慣れてきたら、アドバンスのエクササイズもチャレンジしてみましょう。

1.下の脚を上の脚に10回近づけた後、さらに近づけて両足をそろえます。
2.両足をそろえたまま、息を吐きながら両足を上に持ち上げます。
3.10回繰り返します。
4.同様に逆サイドも行います。

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4.ポイント

・スタートポジションでは、腰が反りやすいので、ニュートラルポジションでお腹を背中の方に引き寄せておきましょう。

・エクササイズ中、上の脚は下がらないようにスタートポジションの位置でキープしておきましょう。

・下の脚を持ち上げるときは、内腿から持ち上げていきましょう。

・上半身はリラックスしたまま行っていきましょう。

・エクササイズ中、上の脚を持ち上げていますので、バランスが悪くなっています。お腹の意識が抜けてしまうと、バランスが悪くなり効果が薄れてしまうので、気を付けながら行ってください。

アドバンスのエクササイズは、上の脚のお尻と下の脚の内ももを一緒に使っていきます。上げる幅は小さくても効いていますので、お腹で腰を支えながら、丁寧に行っていきましょう。

執筆者:
太田 律子

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