「お尻と内もも」セットで鍛えて洋梨体型のお尻とサヨナラ！
中殿筋と内転筋、セットで鍛えていきましょう。
前回のコラム、「さらば洋梨体型のお尻！1日10回のお手軽エクササイズ」で行ったエクササイズのターゲットは中殿筋でした。今回のターゲットは内転筋です。
中殿筋と併せて鍛えていくと効果倍増ですので、前回のエクササイズが終わった後、続けて行ってください。
1．スタートポジション
1．マットと並行に横に寝ます。
2．骨盤はニュートラルポジション。
3．下の手を伸ばす、または肘を曲げて枕にして頭を乗せます。下の手を伸ばして、頭の下にタオルなどを置いてもOKです。
4．骨盤が前や後ろに倒れないように、上の手を胸の前に置いて身体を支えます。
5．両脚はバランスをとるために、斜め前に伸ばします。
（ここまでは、前回のエクササイズと同じです）
6．上の脚をお尻から持ち上げます。
2．下の脚を持ち上げます
3．両足をそろえて上に持ち上げます（アドバンス）
慣れてきたら、アドバンスのエクササイズもチャレンジしてみましょう。
1．下の脚を上の脚に10回近づけた後、さらに近づけて両足をそろえます。
2．両足をそろえたまま、息を吐きながら両足を上に持ち上げます。
3．10回繰り返します。
4．同様に逆サイドも行います。
4．ポイント
・スタートポジションでは、腰が反りやすいので、ニュートラルポジションでお腹を背中の方に引き寄せておきましょう。
・エクササイズ中、上の脚は下がらないようにスタートポジションの位置でキープしておきましょう。
・下の脚を持ち上げるときは、内腿から持ち上げていきましょう。
・上半身はリラックスしたまま行っていきましょう。
・エクササイズ中、上の脚を持ち上げていますので、バランスが悪くなっています。お腹の意識が抜けてしまうと、バランスが悪くなり効果が薄れてしまうので、気を付けながら行ってください。
アドバンスのエクササイズは、上の脚のお尻と下の脚の内ももを一緒に使っていきます。上げる幅は小さくても効いていますので、お腹で腰を支えながら、丁寧に行っていきましょう。
- 執筆者：
- 太田 律子
