気になるお尻外側のたるみをスッキリ解消!より効果的にお尻外側のラインを美しくするエクササイズ 気になるお尻外側のたるみをスッキリ解消!より効果的にお尻外側のラインを美しくするエクササイズ
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お尻外側のたるみスッキリ!ヒップラインを美しくするエクササイズ

2018年06月04日
パーソナルトレーナーの町田晋一です!たるみが気になる「お尻外側のライン」を引き締めようと行っているエクササイズが、実は「お尻外側痩せ」というゴールから“遠回り”しているなんていうことも…。今回は、「エクササイズを続けているのにお尻外側のたるみが解消しない…」という方のために、効果的なエクササイズをご紹介します!

実はお尻外側の筋肉に効いていない!?「お尻外側痩せエクササイズ」と思われているエクササイズ

「エクササイズを続けているのにお尻外側のたるみがなかなか解消しない…」という方、下の写真のように横になった体勢から、股関節を外側に開く動作を繰り返すエクササイズを行っていませんか?実はこのエクササイズ、「お尻外側痩せエクササイズ」としてお勧めできません!

何故か?お尻外側の筋肉である中殿筋よりも、太もも外側に存在する大腿筋膜張筋という筋肉に効いてしまう場合があるからです。

お尻外側のラインを美しくするには、中殿筋に刺激を与えて引き締めておく必要があります。中殿筋は股関節を外側に開く際に機能する筋肉ということで、この写真のような股関節を外側に開く動作を繰り返すエクササイズを行っていることと思います。

お尻外側の筋肉に効いていないエクササイズ
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しかし、「股関節を外側に開く」という機能をもつ筋肉は中殿筋だけではありません。もう1つ、大腿筋膜張筋も同じ機能をもっているのです。

この筋肉は、骨盤前面外側から太もも外側を通過して膝の下外側に停止しています。大腿筋膜張筋は股関節と膝関節の2つをまたがっている二関節筋であるため、膝を伸ばす動作にも関与しています。

上の写真のエクササイズは、膝を伸ばした上で股関節を外側に開く動作を繰り返すので、中殿筋よりも大腿筋膜張筋が優位に機能しやすくなると言えます。そのためこのエクササイズは、お尻の外側というよりも太もも外側に効いてしまうと考えられ、「お尻外側痩せエクササイズ」としてお勧めできないのです。

お尻外側の引き締めにより効果的な「サイドブリッジ・アブダクション」

では中殿筋を刺激し、お尻外側のラインを引き締めるにはどのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか?

お尻外側のライン引き締めにより効果的なエクササイズとして私がお勧めしたいのは、以前にもご紹介した「サイドブリッジ・アブダクション」です。中殿筋を刺激しやすくお尻外側の引き締めに効果的なのはもちろんのこと、わき腹の筋肉である腹斜筋群にも有効である上、骨盤の左右の傾きを整えることができる優れたエクササイズだからです。

下の写真のように横向きになり、肘と膝の2点でカラダを支え、骨盤を上に引き上げることで下の腹斜筋群に、上の股関節を開くことで上の中殿筋に効かせることができます。

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エクササイズ中は上の膝が股関節よりも上に位置するようにすることがポイントです!また、上の膝が股関節よりも前に出過ぎないように注意します。使われる筋肉が、中殿筋ではなく大腿筋膜張筋になってしまうからです。

まずは左右それぞれ20~30秒を1分程度の休憩を入れながら3セット行い、慣れてきたら30~60秒を3セット行ってみましょう。

正しいフォームでできているかチェックする2つの方法

皆さん、正しいフォームでできているかチェックしながらエクササイズを行っていますか?エクササイズは正しいフォームで行ってこそ安全かつ効果的なものとなります。

自分では正しいフォームで行っているつもりでも、無意識にフォームが崩れていることも多々あります。例えば今回ご紹介したサイドブリッジ・アブダクションであれば、骨盤が落ちていたり膝が股関節よりも前に出ていたりしていることも。パーソナルトレーニングならばトレーナーがチェックして指摘しますが、セルフでのトレーニングとなるとそうはいきません。

正しいフォームでできているかチェックする方法として2つ挙げることができます。1つは鏡を利用することです。鏡でチェックポイントがクリアできているかどうか、確かめながらフォームを身につけるようにします。

フォームをチェック
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もう1つ、私がお勧めする方法は、ご自宅などでエクササイズを行うのであれば動画撮影をすることです。その際のポイントは、カラダの正面から撮影するよりもカラダの後ろから撮るようにすることです。

カラダの後ろからの動きは、自分の目では確認しにくく気づきにくい問題を発見することができるからです。但し、ジムなどでは撮影が禁止されているところが多いので、ご自宅でエクササイズを行う際に動画撮影するようにしましょう。

以上をヒントに、早速エクササイズを行ってみましょう!

執筆者:
町田 晋一

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