骨盤周りの筋肉強化！腰痛も緩和してくれるヨガポーズ

マーラとは花輪のことです。マーラ・アーサナⅠもあるのですが、今回はそれよりも行いやすいマーラ・アーサナⅡをご紹介します。

(1)両足と両膝を揃えてしゃがみます。
(2)膝を開き、体を前に倒しましょう。両脇が膝より前にくるようにします。
(3)両手でそれぞれの足首(後ろ側)を掴みましょう。
(4)息を吐きながら頭を床に近づけます。余裕があれば完全に頭を床につけましょう。 ※3～5呼吸キープします。

(5)息を吸いながら頭を上げ、両手を足首から離して体を起こし、(1)の状態へ戻ります。
(6)仰向けか横になって少し休みましょう。

(1)両足、両ひざを肩幅程度に開いてしゃがみましょう。
(2)胸の前で合掌し、両肘を両ひざの内側に当てましょう。肘と膝で押し合うようにします。※3～5呼吸キープしましょう。

(3)息を吸いながら合掌した手を顔の前まで持ち上げ、息を吐きながら両手を下ろし、（1）の状態へ戻りましょう。

・生理中の腰痛を緩和
・骨盤底筋群を鍛え、骨盤を安定させる
・内臓の調子を整える
・背中を柔軟にする

・呼吸を止めずに、深い呼吸を繰り返しながらポーズをキープしましょう。
・お尻が上がってしまわないように、お尻の穴を床に向けるようにしましょう。
・軽減ポーズでキープする場合は、なるべく背中を丸めないように、お腹を引き締め、背筋を伸ばしましょう。
・お尻のお穴をキュッと締めるように意識すると、より効果が高まります。

軽減ポーズもあるので、無理なくお体の状態に合わせて行っていただけると思います。

ぜひ試してみてください！