【ヨガ】骨盤周りの筋肉を鍛える!女性特有の悩みに効果的なマーラ・アーサナ 【ヨガ】骨盤周りの筋肉を鍛える!女性特有の悩みに効果的なマーラ・アーサナ
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骨盤周りの筋肉強化!腰痛も緩和してくれるヨガポーズ

2017年09月16日
こんにちは、コラムニストの愛子です。今回は、生理痛中の腰痛や、骨盤底筋群の緩みの改善などに効果的なヨガのポーズをご紹介します。

マーラ・アーサナⅡ(ガーランドポーズ/花輪のポーズ)

マーラとは花輪のことです。マーラ・アーサナⅠもあるのですが、今回はそれよりも行いやすいマーラ・アーサナⅡをご紹介します。

(1)両足と両膝を揃えてしゃがみます。
(2)膝を開き、体を前に倒しましょう。両脇が膝より前にくるようにします。
(3)両手でそれぞれの足首(後ろ側)を掴みましょう。
(4)息を吐きながら頭を床に近づけます。余裕があれば完全に頭を床につけましょう。 ※3~5呼吸キープします。

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(5)息を吸いながら頭を上げ、両手を足首から離して体を起こし、(1)の状態へ戻ります。
(6)仰向けか横になって少し休みましょう。

軽減ポーズ

(1)両足、両ひざを肩幅程度に開いてしゃがみましょう。
(2)胸の前で合掌し、両肘を両ひざの内側に当てましょう。肘と膝で押し合うようにします。※3~5呼吸キープしましょう。

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(3)息を吸いながら合掌した手を顔の前まで持ち上げ、息を吐きながら両手を下ろし、(1)の状態へ戻りましょう。

期待できる効果

・生理中の腰痛を緩和
・骨盤底筋群を鍛え、骨盤を安定させる
・内臓の調子を整える
・背中を柔軟にする

ポイント

・呼吸を止めずに、深い呼吸を繰り返しながらポーズをキープしましょう。
・お尻が上がってしまわないように、お尻の穴を床に向けるようにしましょう。
・軽減ポーズでキープする場合は、なるべく背中を丸めないように、お腹を引き締め、背筋を伸ばしましょう。
・お尻のお穴をキュッと締めるように意識すると、より効果が高まります。

おわりに

軽減ポーズもあるので、無理なくお体の状態に合わせて行っていただけると思います。

ぜひ試してみてください!

執筆者:
愛子

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