【上級編】ちょっときつめの体幹トレーニング! 【上級編】ちょっときつめの体幹トレーニング!
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【動画あり】負荷・難易度アップ!ちょっとキツめの体幹トレーニング

2017年09月10日
こんにちは。下半身痩せ専門パーソナルトレーナーの飯沢芳明です!今回は、トレーニングにも慣れてきて、ちょっとだけレベルを上げたいという方にオススメの体幹トレーニングをご紹介します。きつめのトレーニングですから、無理をせずに挑戦してみましょう。

筋肉をつけるためのワンポイントアドバイス♪

効率よく筋肉をつける為に2つポイントがあります。それは、少しずつ負荷をあげること負荷に慣れさせないことの2つです。

大原則として、筋肉は与えられた負荷に適応しようとします。例えば、1kgのダンベルを持てる人と、100kgのダンベルを持てる人では筋肉のつき方は違うはずですよね。これは与えられた負荷に適応した結果なのです。だとすると、毎回同じ負荷でトレーニングをしていても筋肉は成長しません

ですから、自分が理想とする体型になれるよう、少しずつ負荷をあげてコントロールする必要があります。

筋トレ
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そして、もう1つ大切なことは負荷に慣れさせない事。毎回同じ負荷だと筋肉も慣れて省エネモードになってしまい、反対に筋肉が減ってしまう可能性もあります。ですが、必ずしも強い負荷をかける必要はありません。

トレーニングにバリエーションを持たせればそれは解消できます。例えば、違う種目をしてみる・いつもと順番を変えてみる・いつもよりゆっくり/速く行ってみるなどがあります。

これらのポイントを頭に入れて、毎日トレーニングをしていけば効率よく筋肉をつける事ができるでしょう♪

ほどよい筋肉
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【実践動画】ちょっときつめのフロントブリッジ!

筋肉をつけるポイントは、負荷を上げる・負荷に慣れさせないでしたね。ご紹介するトレーニングはフロントブリッジです。フロントブリッジ事体はすでにご存知の方も多いと思いますが、今回は負荷・難易度ともに上げた内容をご紹介します。

ですので、決して無理をせず自分のレベルにあった方法でトレーニングしてみましょう♪以下にやり方とBadパターンも載せていますので、ぜひ参考にしてみましょう。

《フロントブリッジ》

1. まず息を吐き切り、お腹に力をいれてからフロントブリッジの体制をとりましょう
※お腹の力が抜けていると、腰を痛めやすくなるので要注意!

2. 骨盤を平行に保ったまま、片足を床から持ち上げる

3. はじめは20秒キープすることから始め、少しずつキープ時間を長くしてみましょう

《Badバージョン》

フロントブリッジを行ううえでやってはいけない事
・腰が反っている
(お腹の力が抜けて、腰を痛める可能性があります)

・お尻の位置が高め
(お腹より腕に効いてしまう可能性があります)

・骨盤が平行を保てない
(お腹の力が弱い証拠。まずは基本のフロントブリッジから行ってみましょう)

あなたの理想体型は何ですか?

トレーニングを始め、少しずつ負荷が上がってくると、それに合わせてカラダも変化してきます。しかし、自分がどのような体型になりたいのかを決めておかないと、トレーニングで負荷を上げることだけが目的になってしまい「きついトレーニング = いい事」になりがち。

もともとの目的は「理想体型」になるための手段として、トレーニングがあったはずですよね。

まずは自分がどのような体型になりたいか決めてみましょう♪

そのうえで、必要なトレーニングは何か?どのくらいの負荷が必要かを考えた方が、より効率よくトレーニングに望めるのではないでしょうか?ぜひ参考にしてみてください。

以上、下半身痩せ専門パーソナルトレーナーの飯沢芳明でした♪

執筆者:
飯沢 芳明

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