やっぱりダイエットのカギは糖質コントロール?ストレスを溜めない糖質制限方法とは やっぱりダイエットのカギは糖質コントロール?ストレスを溜めない糖質制限方法とは
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やっぱりダイエットのカギは糖質コントロール?ストレスを溜めない糖質制限方法

2016年12月31日
こんにちは、コラムニストの愛子です!ダイエット中は糖質を控えた方がいいと言うけれど、一体どれくらいなら摂ってもいいの?ストレスを溜めずにダイエットを続けるにはどうしたらいいの?今日はそんな疑問にお答えします!

糖質が吸収される順番と貯蓄限度

ダイエットや健康のために、糖質を摂り過ぎてはいけないということは、皆さまよくご存知かと思います。ではどれくらい糖質を摂取すれば、脂肪になるのでしょうか? 

パスタを食べるイメージ
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食事を摂り、血糖値が上昇。

インスリンの働きで、血液中の糖質がグリコーゲンという貯蔵エネルギーに変わる。
※血液中のグリコーゲン貯蔵量の上限:20g程度。

血液中の貯蔵量の限界を超えたグリコーゲンは、筋肉に蓄えられる。
※筋肉中のグリコーゲン貯蔵量の上限:200~250g。

血液中の上限、筋肉中の上限を超えて余ったグリコーゲンは、肝臓へ蓄えられる。
※肝臓のグリコーゲン貯蔵量の上限:150~200g。

これ以上の糖質を摂取した場合は、すべて脂肪細胞に蓄えられる、つまり体脂肪になるとされています。

でも「血液中20g+筋肉中250g+肝臓200g=計470g」なんて結構多い気がしますよね。もちろん、決して1日でこれだけの糖質を摂ってもいいというワケではありません。

では、1日の糖質摂取目安量はどれくらいなのでしょうか?次の項目でご紹介しますね。

糖質を食べるイメージ
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1日の糖質摂取目安量

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2015年版)では、年代やBMI(体重÷身長÷身長)によって1日に必要なエネルギー量が定められており、その50~65%を炭水化物で摂るよう薦められています。

しかし糖質摂取量そのものの下限や上限は、はっきりとは定められていません。それには、まとめると下記のような理由があるそうです。

糖質とダイエットのイメージ
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・肝臓が行う糖新生により、ぶどう糖を血液中に供給できることや、乳児以外はほとんど日頃から必要量以上の糖質を摂取しているため、厳密に糖質の最低摂取量を計算するのは難しい。

・生活習慣病の一種である糖尿病を除き、糖質が健康を害する直接的原因になるという報告は、理論的にも疫学的にも乏しい。

ダイエッターにとってベストな糖質の摂り方とは

糖質摂取に関しては、専門家の中でも意見が分かれているのが現状です。

そこで私がおすすめしたいのは、糖質は「積極的に摂るのではなく、ガマンしすぎなくてもいい」というスタンスで摂取するという方法。

甘いものを食べるイメージ
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現代の日本で普通に食事をしていて、糖質が不足するケースは稀です。ですから、意識的に摂らなければ不足しがちな野菜類やたんぱく源とは異なり、糖質は頑張って摂らなくても大丈夫なのです。夕食の時間が遅くなってしまったときなどは、野菜とお魚だけにとどめておいても何ら健康に害はありません。

しかし、お医者様からの指示がない限り、大好きな糖質を完全に断つ必要もありませんね。ガマンしすぎず、食べるときにはためらわず美味しくいただき、前後の食事でバランスを摂りましょう! 

※お医者様から指示があった場合は、そちらに従ってください。

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