お風呂で綺麗に痩せるエクササイズ お風呂で綺麗に痩せるエクササイズ
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メリットたくさん♡キレイに痩せる「お風呂エクササイズ」5つ!

2016年12月22日
シリーズでお届けしました“お風呂活用術”の最後は、まるでバスタイムをエクササイズタイムにしてしまうように、アクティブに入浴して消費カロリーを増やし、シェイプアップ効果を極めたい人向けに、お風呂エクササイズをご紹介します。

お風呂エクササイズのメリット

1日の汚れを落とし、リラックスしたいお風呂で「なぜエクササイズ!?」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。そこでまず最初に「お風呂エクササイズ」6つのメリットをご紹介します。

お風呂エクササイズのイメージ
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1:裸になっているので、自分の身体が現状どうなっているのかを直視しながら、どのようにボディデザインしていこうか目標を立てやすい。

2:裸になっているので、どの筋肉に効かせているのか、どのエクササイズで身体のどこがどう動くのかが目に見えてわかりやすい。

3:お風呂に浸かることで、血行やリンパの流れが促進されて全身が温まっているので、エクササイズの効果が出やすくなっている。

4:発汗が促されて、汗と共に毒素も排出されることにより「浮腫み解消効果」を促進する効果が期待できる。

5:水中でのエクササイズは、浮力により関節負担を減らし(肩まで浸かる全身浴では、体重が約10分の1になります)、水圧により運動負荷が高まる(水は空気の約830倍の密度を持つので、水中で身体を動かすには大きな抵抗を受けます。そのぶん運動量が増加します)ので、膝や腰などの負担を軽減しながら、しっかりと筋肉に効かせられます。

6:お風呂の温熱効果で筋肉が柔らかくなって、しなやかに動くので疲労も溜まりにくい。

これだけの頼もしいメリットがあるならば、トライしてみない手はありませんね。

お風呂エクササイズのイメージ
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お風呂エクササイズの注意点

実際にエクササイズを始める前に、知っておきたい5つの注意点です。

1:脱水を起こさないための安全面からも、発汗や代謝を促す効果を高めるためにも水分補給はこまめに行いましょう。まずは入浴前のコップ一杯からスタートです。

2:エクササイズは、お風呂で身体を温めて代謝を良くしてから始めましょう。

3:エクササイズをするときのお風呂の温度はややぬるめに設定しましょう。

4:エクササイズは、息を止めずにゆっくり大きく呼吸しながらできるものを選びましょう。

5:勢いをつけて身体を動かすエクササイズはやらないようにしましょう。

水分補給のイメージ
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湯船の中でマッサージ・ストレッチ・エクササイズ

最後に、おすすめのエクササイズ5つをご紹介します。

1:湯船の中で、足首をバタ足のように動かしたり回したりして、血行を改善しましょう。冷えや浮腫みの解消と共に下腹の引き締めにもOKです。

2:ニートゥチェスト・・・坐った状態で、片方の膝を胸に近づけるように引き上げます。膝を戻しながら、反対側の膝を引き上げます。左右交互に水圧を感じながらゆっくり10回を目安に。

3:体育座りのようにひざを曲げて座り、片足をゆっくり上げて、無理のない範囲で伸ばしながら水面へ出します。そのまま7秒間キープします。反対側も同様に3セットを目安に行います。

4:ツイストストレッチ・・・体育座りのように膝を曲げて座り、息を吸って姿勢を整えます。そこから、ゆっくりと息を吐きながら上半身を右へひねりバスタブの側面にタッチします(この時足裏が浮かないように注意しましょう)。そのままの姿勢で息を吸って、息を吐きながら上半身を正面に戻します。同様に反対側へ。この動きを3セット繰り返します。⇒画像/右

5:足指→足裏・足の甲→足首→ふくらはぎ・すね→膝裏・膝回り→太もも→お尻→腰へと筋肉をほぐしながらマッサージします。ところどころ、三陰交(さんいんこう/内くるぶしの頂点から指4本分上の骨と筋肉の境目あたりにある冷え解消のツボ)などのツボを刺激しながら、凝り固まった筋肉をほぐして老廃物を流しましょう。⇒画像/左

お風呂エクササイズのイメージ
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以上、5つ全部行っても、1日1つずつでもOKです。湯船の中で気持ちよく身体を動かしてみましょう。お風呂エクササイズの後は、お風呂上がりのクールダウン(呼吸を整えて過ごすリラックスタイム)も大切にしてくださいね。

その日のスケジュールや体調に合わせてチョイス

忙しくてエクササイズの時間をなかなか確保できない人は、お風呂の時間を有効に活用して運動不足を解消できればOKですね。もちろん日中に十分なエクササイズを行った人は、お風呂では十分にリラックスして疲労回復にフォーカスするのもOKです。

ちなみに私OK和男は、入浴によるダイエット効果+お風呂エクササイズを、子供のころから40年ほど継続しています。マハロ~♪

入浴のイメージ
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番外編

過去に私が行っていたお風呂エクササイズと、現在継続中のお風呂エクササイズの一部を告白します(´▽`)

10代あたりは、両腕を胸の前で押し合うバストアップの筋トレや、リバースプッシュアップなど筋トレ系のエクササイズを中心に行っていました。

そして現在の中心メニューは下記のような感じです。

まずは、身体を洗った後、湯船につかって歯磨きをします。そして湯船の中で・・・

1:水中で足首を曲げたり伸ばしたり100回繰り返します。

2:足首を外回し3回、内回し3回行います。

3:足の指でグー・チョキ・パーを3回繰り返して、親指の向きを反対にしたチョキも3回行います。

4:両足一緒に指だけを全部曲げて→そのまま足首を伸ばし→指だけを戻して背屈する(すね側へ曲げる)→そのまま足首も曲げる(背屈)。この動きを3セット行います。

5:足指を1本ずつ丁寧に伸ばしてほぐします。

6:そのまま足裏→足首→ふくらはぎ→太もも→お尻の順でマッサージします。

7:水中で両手を握ったり開いたり300回繰り返します。この時、目を開いたり閉じたり、上下左右へ目を動かしたりしながら、目もほぐします。

8:水中で両膝を曲げたまま持ち上げて、左右交互に膝を倒し腰のストレッチをします。

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この流れを基本にして、その時々必要性を感じる動きをプラスしています。

お気に入りの流れをつくって、ルーティンにすると自然に続きますよ!あなたのオリジナルプログラムをつくって実践してみてください。

執筆者:
OK和男

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