身体の“うしろ”を鍛える!二の腕のうしろ、背中、お尻、ももの裏をシェイプアップ
“飛行機のポーズ”で、裏側を伸ばして引き締める!
良い姿勢をキープするためにも、代謝をアップさせるためにも、身体の裏側の筋力を保つことが大切。しっかり裏側を伸ばして刺激を与えましょう。
1. うつ伏せに横になる
2. 手を少し上に上げ、頭を起こす
3. 足の先までしっかり伸ばして、足を曲げずにお尻から先を持ち上げる
4. お尻に力を入れ、お腹以外の部分が全て床から離れている状態を10〜20秒キープする
※息を止めないように注意!
5. ストンと脱力して、ゆっくりうつ伏せになる
1〜5を1セットとし、3〜5セットおこないます。
注意点
次の3つに当てはまると、“おサボりトレーニング”に。効果が薄れてしまうので、しっかりチェックしてください。
1. 膝が曲がっている
2. 手がだらんとしている
3. お尻に力が入っていない
ポイントは、二の腕や背中、お尻の筋肉をしっかり使うために、腕や脚を伸ばすこと。お尻を引き締めるように力を入れ、お腹をへこませながらおこなうと、さらに筋力をアップさせる効果が期待できます。
まっすぐできない場合は、レベルを落として
最初から手も脚もしっかり伸ばすことは難しいかもしれません。そんな場合は、まずは上半身だけ、下半身だけと別々に行いましょう。慣れてきたら、両方いっぺんにできるよう練習してみてくださいね。
やってみて「うわ、これキツい!」と感じた場合は姿勢を維持したり、背中や二の腕の筋力が低下している可能性大。背中美人や姿勢の改善、代謝アップのためにぜひ取り入れてくださいね。
- 執筆者:
- Nao Kiyota