チェック＆リセット！骨盤周りのゆがみ解消ヨガストレッチ
骨盤周りのゆがみチェック
1．仰向けかかと突き出し
仰向けになり、両手を組んで頭上に伸ばします。両つま先を天井に向け、かかとを左右交互に遠く前へ突き出します。
骨盤が交互に動くことを感じながら、左右の足の突き出しやすさを比べます。突き出しにくい方の骨盤につながるわき腹の筋肉が硬く、突っ張っていることが分かります。【写真 上】
2. 仰向けねじり
仰向けになり、右膝を曲げて左手で持ちます。曲げた右膝を左手で左側の床へ持っていきます。右腕は肩の横に伸ばし、顔は右側を見ます。【写真 中】
膝を曲げた側のお尻や腰、背中、肩まわりの伸び感を感じて、反対側も同様に行って比べます。脚を持って行きにくい、ツッパリを感じる側の筋肉が骨盤を引っ張り、ゆがませていることが分かります。
※骨盤のねじれのゆがみは、腸の血行を悪くし、便秘の原因にもなります。
3. 四つんばい背骨を丸め・反らせ
四つん這いになります。背骨でアーチを作って丸めたり、反らせたりして、背骨周りの突っ張り具合を感じます。【写真 下】
普段から腰が反り気味の人は反らせることがやりやすく、普段から腰を丸め気味の人は丸めやすい傾向があります。
※腰が反ったり丸まったりするゆがみは、筋肉のバランスが崩れ、腰痛の原因にもなります。
骨盤周りのコリ・ゆがみほぐし
※腰回りの筋肉がまんべんなく伸びます。いすに座ってもできます。
お尻を交互に後ろにずらすようにして、後ろへ歩きます。
※骨盤(仙骨)で床に丸を描いている感覚を感じます。
骨盤周りのリセットストレッチ【1】
1.マーメイドのポーズ
両膝を右に倒した横座りをしたら、左手を横の床に置き、右腕を持ち上げて、息を吐きながら右の体側が伸びるように右腕を左側へ持っていきます。【写真 上】
ゆっくりと深い呼吸を5回繰り返します。反対側も同様に行います。
2．マーメイドの前屈ポーズ
両膝を右に倒した横座りをしたら、両手を前の床について前屈をします。できれば左膝におでこを近づけるように前屈をします。【写真 中】
ゆっくりと深い呼吸を5回繰り返します。反対側も同様に行います。
※骨盤の上の腰の筋肉が伸び、ゆがみの解消になります。
3. マーメイドねじりのポーズ
両膝を右に倒した横座りをしたら、骨盤から背骨を垂直に伸ばし、背骨を右にねじります。【写真 下】
右肩越しに遠くを眺めるようにしながら、ゆっくりと深い呼吸を5回繰り返します。反対側も同様に行います。
骨盤周りのリセットストレッチ【2】
4. 猿のポーズ
右脚を前に立ててつき、左足を後ろに伸ばして着きます。骨盤を立て、背骨を伸ばして姿勢を整えます。【写真 上】
ゆっくりと深い呼吸を5回繰り返します。反対側も同様に行います。
※骨盤を前から支える腸腰筋のストレッチです。腰痛を予防します。
5. 片脚前屈のポーズ
猿のポーズからお尻を後ろに引き、前脚を伸ばしてつま先を持ち上げます。両手をももか床へ置いて、なるべく前脚を伸ばし切ります。【写真 下】
ゆっくりと深い呼吸を5回繰り返します。反対側も同様に行います。
※骨盤を後ろから支えるももの裏のストレッチです。腰痛を予防します。
おわりに
いかがでしたか？ヨガは「自分で行う整体」とも言われ、体をまんべんなくバランスよく伸ばし、偏りやゆがみを取ることができます。
骨盤は体の中心で要。寝る前に骨盤周りを伸ばしてリセットをしてから休むと、体全体のリセットされた状態がインプットされるのでおすすめです。
体がニュートラルな状態を覚えてくると、骨盤周りがゆがむような姿勢を取ると違和感を感じるようになるので、ゆがみ予防ができます。誰でも取り組めるシンプルな内容なので、気軽に行ってみて下さいね。
- 執筆者：
- 美宅 玲子
