まとめて取り組んで時間短縮!上腕三頭筋と大胸筋を一気に鍛えるディップスにチャレンジ! まとめて取り組んで時間短縮!上腕三頭筋と大胸筋を一気に鍛えるディップスにチャレンジ!
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上腕三頭筋と大胸筋を一気に鍛えるトレーニングにチャレンジ!

2018年07月15日
ディップスという種目をご存知でしょうか。パッと見た印象では動作が難しそうですが、この種目ひとつで、二の腕と胸を鍛える事が出来る一石二鳥なトレーニングです。実際にやってみると、意外にかんたん!ぜひコツを掴んで取り組んでみてください。

大胸筋と上腕三頭筋をまとめて鍛えちゃおう

ディップスは、スタンドという器具やベンチに手をついたりして、ヒジを曲げ伸ばすことで体を上げ下ろしするトレーニングです。鍛えられる部位は、二の腕である上腕三頭筋と大胸筋です。

全身の体重を胸や腕の筋肉で支えなければいけないため、高負荷で上級者向けのトレーニングと言えますが、刺激がハッキリと感じられて分かりやすいため、皆さんにぜひ取り組んでもらいたいと思っています。

今回は、女性の方でも行える比較的低負荷でかんたんなエクササイズを紹介致します。ぜひ取り組んでみてください。

ベンチディップスを実践してみよう!その1

スタートポジションを作りましょう。写真ではトレーニング用のベンチを使用していますが、ご家庭のベッドや椅子などでも行うことが出来ます。

まず、上半身が床に垂直になるように座ったところから準備をします。手を腰の横に置き、脚をやや前方に出して腰を浮かせます。手をベンチのふちにかけ、手首側の手のひらで身体を支えましょう。

トレーニング,エクササイズ
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ベンチディップスを実践してみよう!その2

膝と膝を曲げて、床に座るように腰を下ろします。肩が後方へ90度、膝が90度になるところを目標に下ろしていきましょう。膝と肘を伸ばしながらスタートポジションに戻ります。これが一連の動作です。まずは5回から始め、10回を目標にしてみましょう。

トレーニング,エクササイズ
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ベンチディップスを実践してみよう!その3

手をしっかりとベンチの上に置き、脚ではなく手で支える意識が重要です。背中が丸まらないよう、お腹に力を入れた状態をキープしましょう。腕を大きく動かす動作につられて、肩をすくめないように気をつけましょう。

トレーニング,エクササイズ
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もっとかんたんディップス

負荷が強いと感じられる場合には、床に座った状態から始めてみましょう。脚を肩幅ほどに開き、手は身体の後方に設置します。

この状態から、肘を曲げます。ベンチを使用したディップスと比べて、やや身体が後方に倒れますが、手首側の手のひらでしっかり身体を支えながらエクササイズを実施することで、上腕三頭筋と、大胸筋を鍛えることが可能です。

動作に痛みや違和感を感じる場合は、動きを小さくしたり、エクササイズを中断するようにしてください。

トレーニング,エクササイズ
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執筆者:
伊藤 晃一

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