肩を鍛えてバランスの良いボディを手に入れよう! 肩を鍛えてバランスの良いボディを手に入れよう!
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肩を鍛えて小顔に!?バランスの良いボディを手に入れるエクササイズ

2018年05月04日
筋トレといえば大胸筋や腹直筋、下半身の筋力トレーニングが人気ですが、それらに引けを取らない部位があります。それは肩。皆さん肩のトレーニングはされていますか?ガッチリした肩になると心配して避けてはいませんか?今回は小顔効果もある肩のトレーニングを紹介させていただきます。

美容のために肩のトレーニングをはじめよう!

顔の骨格の大きさをトレーニングによって変えることは、難しいですが、他の部位を鍛えることにより、全体のバランスを整え、相対的に小顔に見せることが可能です。

三角筋のトレーニングにより、美しく発達した肩幅は、女性の美容を効率よく手助けしてくれることでしょう。

今回はご自宅でもかんたんにできる、三角筋のトレーニングです。水の入ったペットボトルを2本ご用意ください。写真では2リットルの大きなものを使用していますが、500ミリリットルなどの小さなものでも構いません。

水の入ったペットボトルを用意します
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サイドレイズで三角筋の中部繊維を鍛えよう。

三角筋は肩を覆う筋肉であり、そのサイズは上肢の中でも大変大きい部類です。日常生活においては動作のほとんどにおいて使われるものですが、今回は特定の動きでの鍛え方を紹介致します。

肩関節を外転させる方向に腕を持ち上げるフロントレイズ。三角筋中部繊維を鍛えます。写真では椅子に座っていますが、立ったまま行っていただいても構いません。

まず、背中を自然に伸ばし、両手に水の入ったペットボトルなどといった重りを持ちます。腕をやや伸ばした状態から始めます。息を吐きながら、手の甲を上に向けて、肩の高さまで持ち上げます。そこで少し止め、元の位置に戻します。

その持ち上げ動作を10回行います。

サイドレイズ
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動作の中で、背中が丸くなってしまわないように、お腹に力を入れて上体を保つことを意識をしましょう。

もし10回がキツい方は、重さを軽くしたり、回数を減らすなど、負荷を落として取り組んでみましょう。余裕のある方は、回数を20回に増やしたり、立ち上がった状態での、サイドレイズを行ってみてください。

サイドレイズ
画像出典: 美LAB.

フロントレイズで三角筋の前部繊維を鍛えよう。

次にフロントレイズです。肩の種目はサイドレイズが有名すぎるのか、フロントレイズに関してはなかなか取り入れている方が多くないという印象ですが、このエクササイズは肩の前方に丸みを出すためにとても重要な種目です。ぜひ取り組んでみてください。

サイドレイズよりも、腕の位置が前方にきます。動かす方向性は変化しますが、動かし方は一緒です。

背中を自然に伸ばし、両手に水の入ったペットボトルなどの重りを持ちます。腕をやや伸ばした状態から始めましょう。息を吐きながら、手の甲を上にし、肩の高さまで持ち上げます。高いところで少し止め、元の位置に戻します。

その持ち上げ動作を10回行います。余裕のある方は、回数を増やし、20〜30回程度まで行ってみましょう。

フロントレイズ
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どちらの種目でも、上半身を揺らさずに、しっかりと維持できていることが大切です。胸を張って、背筋を伸ばした状態を作りましょう。重さは問題ないけれども、ぐらつきが発生するという方は、片手ずつ行っていただいても構いません。

トレーニングにより形作られた肩は、健康はもちろん、美容においても様々な良い影響を及ぼします。無理のない範囲でぜひ取り組んでみてください!

執筆者:
伊藤 晃一

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