膝裏筋膜リリースで、腰痛・コリを楽に! 膝裏筋膜リリースで、腰痛・コリを楽に!
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腰痛やコリを楽にする「膝裏筋膜リリース」の方法

2018年04月20日
こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。普段、椅子に座る時間が多いと、股関節や膝は曲がったまま、筋肉がこわばり、リンパの流れが滞ってしまいがちです。ももの筋肉が硬くなると、腰痛の原因にもなります。今回は、こわばりがちな筋肉と滞りがちなリンパ節のある膝裏をリリースして、コリや腰痛を予防する方法をご紹介いたします。

座りっぱなしで硬くなる、ももや膝

デスクワークが続くと、腰が痛くなったり、ももが張ったり、足がむくんだりすることはありませんか?腰の負担は、実は立っている状態よりも座った状態の方が大きいのです。

骨盤を起こしておくために、脚の付け根やもも前の筋肉を緊張させている人も多くいます。膝は曲げっぱなしなので、膝を曲げる筋肉であるももの裏側の筋肉が緊張し、膝裏のリンパの流れも滞ります。

筋肉が硬くなってくると、余計に座り姿勢を維持するために筋肉の力が必要になって、座るのがつらくなります。

ふくらはぎ筋膜リリース

それでは、足腰のこわばり・硬さをほぐし、腰痛を予防するセルフ筋膜リリースを行いましょう。

まず、右膝を立てて座り、両手の親指を合わせて右ふくらはぎの真後を押しましょう。押したまま、右足首を大きくゆっくり曲げ伸ばしします。

親指を押し込む位置を、ふくらはぎの真後の下の方から上の方まで、様々に変えながら、足首を動かします。ここは、腰痛のツボであると同時に、デスクワークで膝を曲げっぱなしで硬く滞りがちな部分です。反対足でも同様に行います。

ふくらはぎ筋膜リリース
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膝裏筋膜リリース

続いて、片方の膝の裏(ふくらはぎ寄り)を手の指で押し、左右に動かしてみましょう。たいていの人は、膝裏が硬く、筋が痛いものです。ここも、腰痛のツボであると同時に、むくみ解消にも役立つポイントです。

仰向けに寝転がって膝裏(ふくらはぎ寄り)を両手の4指(人差し指から小指まで)で押したまま、膝を伸ばし曲げするストレッチもおすすめです。

固まって腰痛の原因になっていたももの裏側の筋肉も同時にほぐすことができます。
反対足でも行います。

膝裏筋膜リリース
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ももの裏側セルフマッサージ

座って、片方のももの裏側の中央に、両手の四指を合わせて押し込み、膝を曲げ伸ばししてみましょう。ももの裏側の筋肉を奥からほぐすことができます。

ももの裏側の筋肉は、膝の動きだけでなく股関節の動きにも関わっているので、膝のむくみと同時に股関節まわりのもたつきもすっきりさせ、腰痛予防にもなります(ももの裏側も、腰のツボです)。反対足でも同様に行います。

寝る前には、仰向けで片足裏にタオルをかけて、ももの裏側のストレッチをしておくのも良いでしょう。

おわりに

いかがでしたか?デスクワークで普段特別なケアをしていない方は、きっと硬さと痛みに驚いたことと思います。続けているうちに、少しずつ筋は柔らかくなり、痛みも減ってきます。

それは、むくみが取れ、リンパの流れがよくなってきた証拠です。腰の周りも楽になってくるでしょう。焦らずあきらめずに、ご自身のために続けてみてください。

執筆者:
美宅 玲子

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