これであなたも絶好“腸”！食事で腸を整える5つのポイント

まずは、前回の記事でご紹介した食事で腸を整える5つのポイントのおさらいです。

１：乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を含む発酵食品を摂取する
２：食物繊維が不足しない食生活を実践する
３：善玉菌の好物である乳糖やオリゴ糖を摂取する
４：オリーブオイルなどの良質なオイルを適量摂り入れる
５：十分な水分補給をする

ひとつでも実践されましたか？順を追って、かるく掘り下げて説明します。

まずは、食事で腸内の善玉菌を増やしましょう。乳酸菌は発酵食品全般に含まれます。なかでもビフィズス菌は主にヨーグルトに含まれます。キムチ・漬物・ピクルス・味噌・納豆・ヨーグルト・チーズなどの発酵食品を積極的に摂りましょう。

目指すバランスは、善玉菌が優勢な状態（≒善玉菌2～3割、悪玉菌1割、日和見菌6～7割）です。

かつては栄養的な価値はないとされていた食物繊維は、今や日々の健康づくりに欠かせない大切なものと認知されています。人の消化酵素では消化されない難消化性成分の総体の事を言います。

肥満・糖尿病・高血圧などのリスクを低下させる働きが注目され、食べ過ぎや便秘の解消にも活用されている反面、日本人の食物繊維の摂取量は70年程前と比べ半分近く（14グラム前後）にまで減ってしまっています。

腸内の有害物質をお掃除してくれる働きもある食物繊維を、積極的に摂っていきたいものです。その際のポイントとして、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性をバランスよくとりましょう。

■不溶性食物繊維（便のカサを増やして大腸の働きを活発にしてくれます）
サツマイモ・切り干し大根・ブロッコリー・穀類・豆類・あずきなどの野菜・根菜類・イモ類などに含まれます

■水溶性食物繊維（保水性が高く便を柔らかくして便通の改善を促してくれます）
大麦・ひじき・昆布・わかめ・りんご・キウイフルーツ・納豆などねばねばしたものに多い

不溶性と水溶性にあえて分類しましたが、納豆・らっきょう・にんにく・大麦・ライ麦・ごぼう・アボカドなど、両方の食物繊維を豊富に含む食品もいろいろとありますので、美味しくいただきましょう。

乳糖やオリゴ糖は、腸内で善玉菌の栄養源となり善玉菌を活性化させる働きがあります。

乳糖を多く含む食品は、牛乳・チーズ・ヨーグルトなど。オリゴ糖を多く含む食品は、ヤーコン・甜菜・ごぼう・玉ねぎ・きな粉・大豆・納豆・豆乳・はちみつ・バナナなどです。

油に含まれるオレイン酸などの脂肪酸が腸を刺激して、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。また、腸内で油が便と混ざることで便が柔らかくなり、排便をスムーズにする効果もあります。

オリーブオイル・亜麻仁油（あまにゆ）・米油・魚油など身体に良い油を適量摂りましょう。ただし、良い油だからと言って過剰摂取するとカロリーオーバーになるので、くれぐれも摂りすぎないようにしましょう。

水分不足も便秘の元になります。こまめに水分補給をしましょう。季節や生活強度にもよりますが、摂取量の目安は1日約1.5～2リットルほどです。

以上5つのポイントを実践しても、「ストレス」による自律神経の乱れから下痢や便秘を起こしてしまうと、せっかくの食事効果も台無しになってしまいます。ストレス解消法を見つけて、普段から副交感神経が優位となるようにリラックスした時間を大切にして、「絶好“腸”に腸美しく」過ごしましょう。
マハロ～。