走る前のストレッチをする女性 走る前のストレッチをする女性
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トレーニング効果を高められる「ウォーミングアップ」のコツ

パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。 現在は東急スポーツオアシス、エニタイムフィットネスなどを中心に東京都内で出張パーソナルトレーニング指導を展…
2020年01月15日
寒い時期は体が冷え切っており、その状態でいきなりトレーニングをすると、十分なトレーニング効果が期待できません。そして思わぬケガをするリスクも高まります。そこで、トレーニングを安全かつ効果的に行うためのウォーミングアップのコツをご紹介します。

そもそも「ウォーミングアップ」とは

ストレッチする女性
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「ウォーミングアップ」という言葉をご存知の方は多いと思いますが、その意味と具体的にどんなことをしていくのかわからないという方も、少なくありません。ウォーミングアップとは文字通り、「温める」ことを意味します。では何を温めるのかというと「筋肉」です。つまりウォーミングアップとは、筋温を上げるために運動前に行う運動のことを意味します。筋温を上げることで筋肉の柔軟性がアップするだけでなく神経伝達速度が向上するため、パフォーマンス(発揮できる能力)の向上が期待できます。

3つのステップから成るウォーミングアップ

屈伸する女性
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それではウォーミングアップでは具体的にどのようなことを行っていくのでしょう。3つのステップをご紹介していきます。

ステップ1:軽めの有酸素運動

まずは、ウォーキングやエアロバイクを漕ぐなど軽めの有酸素運動を10分程度行い、軽く心拍数を上げていきます。あくまでウォーミングアップなので、軽めの強度で行うことがポイントです。

ステップ2:ダイナミックストレッチで全身の筋肉を伸ばす

ウォーミングアップの姿勢
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次に動きを伴うストレッチである「ダイナミックストレッチ」を行います。ダイナミックストレッチとは、上の写真のように関節を曲げ伸ばししたり、回したりすることで関節可動域を広げていくストレッチです。

ストレッチはなるべく全身の筋肉に対して行うようにし、少しずつ可動域を広げていくようにしましょう。動きを伴うストレッチを行うことで血流が促進するため筋温を上がり、柔軟性アップと神経伝達速度向上という効果が期待できます。

ステップ3:これから行う運動動作に近い動きを繰り返す

そして最後にこれから行う運動動作に近い動きを繰り返していきます。例えば、これから負荷をかけてスクワットをする場合ならば、まずは自重でスクワットをするという感じです。この時のポイントは、軽めの強度で回数はやや多め(15〜20回程度)で行いましょう。

トレーニング前はウォーミングアップをしよう

女性
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そして最後にこれから行う運動動作に近い動きを繰り返していきます。例えば、これから負荷をかけてスクワットをする場合ならば、まずは自重でスクワットをするという感じです。この時のポイントは、軽めの強度で回数はやや多め(15〜20回程度)で行いましょう。

執筆者:
町田 晋一