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骨盤がカギ!お腹痩せとヒップアップの効果を高める簡単ストレッチ

パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。 現在は東急スポーツオアシス、エニタイムフィットネスなどを中心に東京都内で出張パーソナルトレーニング指導を展…
2019年11月06日
「お腹痩せとヒップアップに効くエクササイズを行ってみたけれど、お腹やお尻には効いた感じがしない…」という方、もしかしたら「骨盤」に問題があるかも!そこで今回は、骨盤を整えて、効果的にお腹痩せとヒップアップを感じられるトレッチをご紹介します。

お腹やお尻のエクササイズは骨盤が重要

お腹痩せとヒップアップと骨盤
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腹筋群と大殿筋が機能することでお腹痩せやヒップアップの効果が期待できますが、この2つの筋肉を機能させるには骨盤を後傾させる必要があります。

骨盤が過度に前傾していると、骨盤が後傾できないためこれらの筋肉が十分使えていません。そのためお腹やお尻に効かないのです。

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お腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ1

腸腰筋
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では強く前傾した骨盤をニュートラルにするストレッチをご紹介していきましょう。

まずは、太もも付け根にある腸腰筋へのストレッチを行います。

腸腰筋は腰椎から骨盤をまたがって大腿骨に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他に、大腿部を固定した場合、「骨盤を前傾させる」という働きもあるからです。そのためこの筋肉の緊張が強いと、骨盤の前傾が強くなり後傾の動きに“ブレーキ”がかかってしまうのです。

そこでまずは、骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めていきます。

腸腰筋へのストレッチ

腸腰筋へのストレッチ
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1.脚を前後に大きく開き、後ろの脚はしっかり伸ばすようにします。
2.立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を真下に落とします。そこから更に目線をお腹の方に向けて腰を丸め、丸めた腰を後ろに引くようにすると腸腰筋がストレッチされます。

ストレッチ中は骨盤が正面に向くようにしましょう。また、左右どちらかに傾かないように注意します。

筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間ストレッチします。

お腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ2

骨盤
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骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めたら、次に骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチを行います。

前回ご紹介した「ペルビックチルト&ヒップリフト」のようなエクササイズは、骨盤後傾方向への動きが要求されます。そのため静的ストレッチで動きの制限をクリアにしただけでは不十分で、エクササイズでターゲットとする筋肉が使えるようにするためには動きを高めるストレッチも必要となるのです。

骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチは、骨盤の前傾と後傾の動きを繰り返していきます。

骨盤の後傾方向への動きを高めるストレッチ

骨盤の後傾方向への動きを高めるストレッチ
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1.四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させたところから…(写真①)
2.腰を丸めて、丸めた腰を天井につきあげるようにして骨盤を後傾させます(写真②)

少しずつ動きを大きくしていきながら、10回行ってみましょう。

骨盤を整えてエクササイズにトライ!

ヒップリフト
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お尻痩せやヒップアップエクササイズを効果的に行うためには、まずは骨盤を整えることが大切です。今回ご紹介したストレッチを行った上で、改めてエクササイズにトライしてみてください。きっと効果が感じられるハズです!

執筆者:
町田 晋一