ヒップアップ ヒップアップ
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【お腹痩せとヒップアップ】2つの効果が期待できるエクササイズ

パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。 現在は東急スポーツオアシス、エニタイムフィットネスなどを中心に東京都内で出張パーソナルトレーニング指導を展…
2019年10月15日
「お腹周りが気になるけれど、お尻のたるみも気になる…」と、いう方も多いのではないでしょうか。実はヒップアップエクササイズも、お腹痩せの効果が期待できます。今回は、2つの効果が期待できる理由と、エクササイズのポイントをご紹介していきます。

「ヒップアップエクササイズ」がお腹痩せ効果に繋がる理由

お腹
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なぜ、ヒップアップエクササイズが、お腹痩せの効果にも繋がるのでしょうか?それは、お尻の筋肉である大殿筋が機能すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった腹筋群も機能しやすくなり、お腹痩せ効果に繋がると考えられるからです。

大殿筋を機能させるには骨盤を後傾させる必要がありますが、お腹痩せをする上で重要な腹筋群を働かせるには、やはり骨盤を後傾させる必要があるのです。逆に大殿筋が機能しないと、骨盤は過度に前傾してしまいます。すると、腹筋群の力も抜けやすい状態となるため「ポッコリお腹」になりやすくなるのです。

お腹痩せ効果を後押しするヒップアップエクササイズ

ペルビックチルト&ヒップリフト
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お腹痩せとヒップアップ、2つの効果が得られやすい【ペルビックチルト&ヒップリフト】というエクササイズをご紹介していきます。

【ペルビックチルト&ヒップリフト】

1. 仰向けになり両膝を立てて足幅は骨盤に合わせます。両手はカラダの横へ。これがスタートポジションです。そこから息を吐きながらお腹の力で腰を床に押し付けます(写真①の矢印参照)。

2. すると骨盤が後傾しお尻の下の部分が上がってきますので、そのまま膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていきます(写真②)。

3. 膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げたら、息を吸いながら背中、腰、お尻の順に下ろしてスタートポジションへ。

【エクササイズのポイント】

お腹の力で腰を床に押し付ける力の反作用と、かかとで床を押すことでお尻を上げていくようにします。大殿筋に効かせるコツは、お尻を上げていく際、かかとで床を押すことです。また、両膝を立てる際、お尻と足の間隔は開き過ぎないように注意しましょう。開き過ぎてしまうとお尻ではなく太もも裏の筋肉に効いてしまうからです。

まずは15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。慣れてきたら、お尻を引き上げ体勢を3秒間キープしてみましょう。それでも余裕がある場合は、カラダの横にある両手を頭の後ろに組んで、回数も20回に増やしてみてください。

ヒップアップエクササイズの効果を高めるポイント

エクササイズする女性
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大殿筋は「股関節を伸ばす」という機能があります。そのためこの筋肉に十分効かせるには、股関節をしっかりと伸ばすことがポイントとなります。その際によくある間違いとして挙げられるのが、股関節を伸ばしているつもりが腰を反らせてしまっていることです。

「お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いている」という場合はこのケースに当てはまります。この問題の対処法としては、骨盤を後傾させることです。今回ご紹介したヒップリフトは、骨盤を後傾させた状態で膝からお腹までが一直線になるようにお尻を上げていくので、腰を反らすことなくしっかりと股関節を伸ばすことができます。

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ヒップアップ
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以上の理由からヒップアップエクササイズが、お腹痩せ効果を後押しすることがわかりました。ヒップアップエクササイズを2〜3ヶ月ほど続けていけば、お腹痩せの効果を感じることができるでしょう。理想のお腹周りとヒップを目指して、早速お試しください。

執筆者:
町田 晋一