踏み台昇降はどんな高さがおすすめ？注意点や方法を解説

踏み台昇降は、年齢や運動経験を問わず老若男女が手軽にできる運動方法です。踏み台昇降のような足踏みの動作では、足とお尻の筋肉をメインに使います。そのため、高齢者のロコモティブシンドローム予防やリハビリのメニューでもよく使われます。

具体的には、太もも前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の臀筋群、骨盤と腰を支える腸腰筋、ふくらはぎの下腿三頭筋が主に鍛えられます。若年層は運動不足解消、高齢者は転倒防止に役立ちます。

健康維持レベルであれば、5〜10cm程度の高さの踏み台で十分効果が期待できます。

大切なのは、踏み台の高さ問わず足のステップ方法です。踏み台昇降では、踏み台に足が届けば良いというわけではありません。あくまでも下半身の筋肉を鍛えることが目的なので、しっかり膝を引き上げられているかが重要です。

そのような意味でも、高さは最低5cmはあったほうが足全体の筋肉が無駄なく動かせるのでおすすめです。

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踏み台の代用品で一番安全なのは、階段などの段差です。特別な固定が必要なく、破損の心配がないので安全に利用できます。

家の階段で幅が狭い場合は、手すりや壁に手をついて行うと良いでしょう。家に階段がない場合は、ベランダのちょっとした段差や、公園の砂場のふちや、駐車場の車止めなどもステップ代わりに利用できます。公共の場の物を利用する場合は、周囲に迷惑にならないタイミングを見計らって行いましょう。

踏み台の高さが増すほど運動強度が増して、きつく感じるようになります。例えば、瓶ビールケースやベンチくらいの高さでも踏み台昇降は可能ですが、その分足も大きく引き上げる必要があります。階段ならば、1〜2段飛ばしでのぼるような感じです。

高くなるほどきついですが、普段やらない動きができるので、筋肉を鍛える意味では効果的です。ただし、繰り返すと息も上がってくるため、心臓への負担が気になる場合や体力に自信がない場合は無理せず低い踏み台で行いましょう。

踏み台昇降は、毎日行うのがおすすめです。筋肉は毎日動かしていれば衰えることはありませんので、健康維持が目的であればできる限り間を空けずに継続しましょう。初心者の人は10〜15回を3セットくらいがおすすめです。慣れてきたら20〜30回を3セット、というように連続回数を徐々に増やしていきましょう。

ちなみに、踏み台昇降は日常動作でいえば階段昇降とほぼ同じ動きです。普段からエレベーターやエスカレーターに頼らず階段を選ぶ癖をつけたり、階段を1段飛ばしでのぼるようにするのも、踏み台昇降と同等の効果が期待できます。

踏み台昇降は、階段でも代用できる手軽な運動方法です。ロコモティブシンドローム予防やリハビリなど、さまざまなシーンで活用されています。若年層の方ももちろん手軽にはじめられる方法なので、普段から階段を使うなど、手軽にはじめてみましょう。はじめは10〜15回を3セットくらいから、徐々に回数を増やして継続して行うことにより効果も期待できるでしょう。