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お腹痩せに効果的なストレッチは?ポイントと注意点をチェック

パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。 現在は東急スポーツオアシス、エニタイムフィットネスなどを中心に東京都内で出張パーソナルトレーニング指導を展…
2019年07月29日
ぽっこりお腹が気になる方は、ストレッチで改善を目指してみましょう。そもそもなぜお腹がぽっこりしてしまうのか、お腹痩せに効果的なストレッチをする時におさえておくべき注意点など、気になるポイントをストレッチインストラクターの町田晋一先生に伺いました。

ぽっこりお腹になってしまう原因

お腹周りが太った女性
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本来「逆三角形」をした骨盤が、「台形」のような形に開いてしまうことが原因です。このとき脊椎の下にある骨・仙骨(せんこつ)は過度に前傾し、腸骨が内側に引き寄せられ、骨盤下部の恥骨と坐骨が外側に開いています。

結果、支えきれなくなった内臓が下垂して、ぽっこりお腹に繋がってしまうのです。

お腹痩せにストレッチが効果的な理由

お腹を気にする女性
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ぽっこりお腹を招く骨盤の開きは、腹筋群が緩んでいることが原因のひとつ。このためお腹痩せには、腹筋エクササイズが有効です。

ただし骨盤が開いたまま腹筋エクササイズを行おうとしても、腹筋群の力が入りにくく十分な効果を期待できません。エクササイズで腹筋群に十分アプローチできるよう、まずはその動きを制限している筋肉をストレッチで緩めておく必要があります

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腹筋群の働きを制限してしまっているのは「開いた骨盤」と上述しました。そして骨盤が開くというのは、仙骨が過度に前傾し腸骨は内側に引き寄せられ、骨盤下部の恥骨と坐骨が外側に開いた状態です。

仙骨が過度に前傾すると、太ももの付け根に存在する「腸腰筋(ちょうようきん)」の緊張が強くなり、骨盤下部が開くと股関節外側にある「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」という筋肉が優位に機能します。つまりこれらの筋肉の過度な緊張が、腹筋群の働きにブレーキをかけてしまっているのです。

これらをの緊張をほぐすため、ストレッチしていきましょう。

腸腰筋へのストレッチ

前脚の膝を立て、後脚は真っ直ぐ伸ばすようにして脚を前後に開きます。両手は立てた膝の上に乗せて、重心を上体の真下に落としましょう。腰が反らないように、目線はお腹に向けるようにします。

大腿筋膜張筋へのストレッチ

立位の体勢からストレッチする側の脚を後ろに引き、次いで反対側の脚とクロスさせます。ストレッチする側とは反対の手で、骨盤をストレッチしている方向へ突き出すようにしましょう。

ストレッチのお腹痩せ効果を高めるポイント

くびれの綺麗な女性
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いずれのストレッチも「骨盤を動かさないようにすること」がポイントです。これらのストレッチがアプローチできるのは、骨盤から始まり大腿骨に停止している筋肉。骨盤が動いてしまうとストレッチ効果がダウンしてしまいます。

よりストレッチ効果を得るには、20〜30秒間、心地よい伸び感が得られる範囲内で少しずつ可動域を広げていきながら伸ばすようにしましょう。

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ストレッチを行う際の注意点

クエッションマーク
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ストレッチ効果を早く出したいあまり、強く力を入れてしまうのは逆効果です。強く伸ばし過ぎてしまうとストレッチ効果が得られないばかりか、筋肉を傷める恐れもあります。ストレッチは心地よい伸び感が得られるところで留め、強く伸ばし過ぎないように心がけましょう。

ストレッチでお腹痩せをもっと効率的に

伸びをする女性
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女性は体のつくりの関係上、骨盤がゆるみやすいもの。結果として、足の付け根付近の筋肉が緊張してしまっている可能性があります。エクササイズなどを行う前に、筋肉をほぐすストレッチを取り入れましょう。より効果的にお腹へアプローチできるようになります。

執筆者:
町田 晋一