筋トレで体脂肪を落す！理想的な体を手に入れるトレーニング方法

「体脂肪率」とは、全体重のうち体脂肪が占める割合を言います。男性の標準的な数値は10〜19%、女性の標準は20〜29%と言われています。

体脂肪率が男性は20%以上、女性で30%以上になると肥満と判定されます。

男性であれば10〜15%、女性であれば20〜25%の体脂肪率を目指せばいいと考えられます。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る生活習慣を続けていると、体脂肪率が下がらない原因になります。

身体活動以上のエネルギーを摂っていませんか？使われずに余ってしまったエネルギーは、中性脂肪として体内に蓄積されてしまい体脂肪率は下がるどころか増えてしまいます。

「ちゃんと筋トレと有酸素運動をやっているんだけど…」という場合、トレーニングのやり方が間違っている可能性が考えられます。

よくある間違いとして挙げられるのが、筋トレの前に有酸素運動を行ってしまうことです。そうすると筋トレを行っても、脂肪の分解を促す成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうのです。

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筋肉を落とさずに体脂肪率を下げるには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取を心がけるようにします。

タンパク質は肉や魚、卵などといった動物性タンパク質と大豆類から成る植物性タンパク質がありますが、筋肉を落とさないようにするには、良質なタンパク質である動物性タンパク質から摂るようにしましょう。

タンパク質の1日の摂取量は〈体重×1g〉と言われています。例えば体重が50kgの人であれば、タンパク質の1日あたりの摂取量は50gとなります。

タンパク質は食品から摂るのが基本ですが、全てを食品から摂るのが難しい場合、プロテインを利用すると良いでしょう。

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体脂肪を減らすには、筋トレは中程度の強度で行うことがポイントです。

具体的には12〜8回反復可能な強度で、1分程度の休憩を挟みながら3〜5セット行うようにします。そうすることで筋肉中に乳酸が蓄積し、筋肉の成長だけでなく脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるようになるからです。

また、筋トレは下ろす動作をゆっくり、抵抗を受け止めながら行うようにしましょう。すると筋肉への刺激が大きくなり、十分な効果が期待できます。

まず大腿四頭筋や広背筋などといった、大きな筋肉を刺激するエクササイズを選びます。

また、エクササイズには１つの関節しか関与しない単関節運動と、複数の関節が関与する多関節運動がありますが、体脂肪を減らす場合はより多くの筋肉を動員する多関節運動を行うようにします。

その上で前述した体脂肪を減らすための筋トレのポイントを踏まえると、体脂肪を減らすための筋トレメニューの一例はこのようになります。

筋トレメニューの一例
・スクワット（お尻と太もも）
12〜8回反復可能な強度で5セット

・フロントランジ（太もも）
12〜8回反復可能な強度で3〜5セット

・ダンベル・ベントオーバーローイング（背中）
12〜8回反復可能な強度で5セット

・腕立て伏せ（胸と腕）
12〜8回反復可能な強度で3〜5セット

それぞれセット間は1分程度の休憩を入れるようにしましょう。セット数は目安です。3セット目で筋肉が疲労困憊してしまう場合は、5セットではなく3セットで構いません。

体脂肪を落としたい時には筋トレが有効です。しかし、エネルギーの取り方やトレーニング方法を間違ってしまうと、体脂肪は減るどころか増えてしまう可能性も。

食生活やトレーニング方法を見直して、効率的に体脂肪を落としていきましょう！