【プロテインの飲み方】タイミング・種類・摂取量を専門家が解説

プロテインとは「タンパク質」のことを指します。骨や筋肉、皮膚や髪の毛など人間を構成するためにたんぱく質は欠かせない栄養素のひとつです。

プロテインのドリンクやサプリメントを活用すると、日常生活で不足しているタンパク質を補うサポートができます。

ホエイプロテインは生乳に含まれるタンパク質の一種です。生乳から少量しか取れないタンパク質なので、他のプロテインと比べると値段が高いですが、他のプロテインよりも吸収率が高く、筋肉の回復力も速いです。

また、水溶性のタンパク質なので、体内に蓄積する量も少ないという特徴をもちます。

カゼインプロテインも生乳からできているタンパク質です。生乳の80％から摂取できるタンパク質なので、値段も比較的お手頃です。

脂溶性のタンパク質のため、吸収率が遅く、お腹に溜まりやすいので満腹感が大きいという特徴をもちます。

大豆＝ソイからできているタンパク質です。植物性のタンパク質なので、生成もしやすく値段もお手頃です。

ソイプロテインは吸収率は低く、満腹感が得られるプロテイン。大豆に含まれているイソフラボンの効果で、骨や皮膚の形成が期待できるので、美容目的の女性に好まれるプロテインでもあります。

スポーツを頻繁にやっている方や、肉体労働のお仕事の方などは厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」で体重1kgあたり2gのタンパク質が必要とされています。日常の負荷程度の方は体重1kgあたり1gとされています。

しかし、通常の食事でもタンパク質を摂取しているので、プロテインで摂取するタンパク質の量は、国際スポーツ栄養学会が推奨している体重1kg当たり約1/3程度を目安にすることをおすすめします。

本来食事として摂取しないといけない栄養素をいくつものサプリメントやプロテインで補っていると、逆に栄養失調になる恐れがあります。

食事によって体内で消化・吸収・排出のサイクルを行わないといけないはずが、体内の機能が上手くまわらなくなってしまわないように注意しましょう。

プロテインを摂取するタイミングは、トレーニングやダイエットの運動後30分以内が理想です。

筋肉に刺激を加えると筋肉の細胞は破壊されます（これが筋肉痛の元）。筋肉の繊維が破壊された後に身体が修復を行うことで筋肉は強くなり、トレーニング・ダイエットの効果となって現れるのです。

タンパク質は筋肉を構成する栄養素の大半を占めている、非常に重要な栄養素。そのため、修復を行うための材料としてプロテインの摂取を行うといいでしょう。

運動直後から30分以内は筋肉の繊維の修復に身体が過敏にはたらく時間帯なので、その間に摂取することをおすすめします。

プロテインは粉末状の物が多いので、水や牛乳に溶かして飲んでみましょう。

特に牛乳に溶かして飲むとプロテインの栄養素以外に、カルシウムも含め、汗などで失われやすいナトリウムやカリウムなども効率良く摂取できます。

チョコレートやバナナ、ストロベリーなど多岐に渡った風味のプロテインがあるので、好みの味を見つけて摂取することもできます。

最近では料理にプロテインを使うことも流行っていたり、パンケーキや煮物、唐揚げなどに使われていることもあります。

トレーニングやダイエット後の食事にプロテインを使った料理を摂るのもいいでしょう。

今回ご紹介したように、プロテインは運動の後に飲むと効果的です。種類も豊富なので、気分によって味を変えてみたり、料理に使ってみたりと工夫次第で飽きずに飲むことができます。

自分にあったプロテインと飲み方を見つけて、トレーニングやダイエットに取り入れてみてくださいね！