ランニングには筋トレを取り入れよう!専門家が教える効果的な方法
ランニングに筋トレが必要な理由
持久力の改善
ランニングは一定速度・力で走りることを繰り返しおこなうため、身体はこれに耐えることのできる筋力が必要です。
筋トレをおこなうと、ランニングでの負荷に耐えられる力を持てるようになりますのでランニングには筋トレが必要となります。
基礎代謝がアップ
筋肉が活動をおこなうと、基礎代謝が上がり脂肪の燃焼をおこないます。筋力が強ければ強いほど燃焼率が上がるため、筋トレをおこなえばおこなうほど効果が大きいものになります。
また筋トレをおこなうと筋力として鍛えられるだけでなく、筋肉と連動する神経伝達もスムーズになってくるので、それが鍛えることが出来れば、なお身体の燃焼率は上げることができるのです。
ランニングにおすすめの上半身の筋トレメニュー
上半身で鍛える筋肉
ランニングに必要な筋トレは、身体の後ろにある筋肉を中心に鍛えます。
身体が筋肉を使う際の前後の割合は、「前:3、後:7」となっており、人間が二足歩行で歩くために身体を起こす動作をしないといけないため、後ろの筋肉中心に鍛えます。
上半身では二の腕の筋肉、背筋、胸の筋肉、これら3つが重要になるのでこれらのメニューについて書きたいと思います。
二の腕のトレーニング
まず、手の平を正面に向けたまま手を真上に上げます。この際にできるだけまっすぐに腕を上げてください。
手を上げた状態から、肘の曲げ伸ばしをおこないます。伸ばす際はしっかりと上まで上げて、曲げる際は肘をしっかり曲げ切ります。これで二の腕の筋肉を鍛えることが出来ます。
背筋のトレーニング
うつ伏せになり、肘から手先を床に着き身体を少し起こします。
身体を少し起こした形から背中を反らします。反らす際は首はまっすぐにしたままで、肩甲骨から背中にかけて意識して起こしていきます。
胸の筋肉トレーニング
腕立て伏せを立った状態でおこないます。
手の位置を「手を平行に挙げ、肘を90度に曲げた位置」にして壁に手をつけます。ポジショニングに気を付けてください。
《筋トレPOINT》
ご紹介した二の腕の筋肉、背筋、胸の筋肉の筋トレは、「10回~15回の回数で2~3セット」おこなってください。それ以上の回数が無理そうでしたら無理しない程度の回数で構いません。
しかし、反復するということが重要になりますので「10回~15回の回数で2~3セット」はおこなうようにしましょう。ランニングは繰り返しの動作の運動になるので、筋肉の持久力が必要になります。これを鍛えることが重要なポイントなので、意識して反復をおこなってください。
ランニングにおすすめの下半身の筋トレメニュー
下半身で鍛える筋肉
下半身で鍛える必要がある筋肉は、臀部、太もも、ふくらはぎ、足裏。これにはスクワットとつま先立ちの2種類で効果が出ます。
上半身の筋肉と違って、下半身は大きな筋肉の集合体なので、1つのトレーニングで複数の筋肉にアプローチがしやすいです。
スクワット
スクワットは臀部と太ももへの効果が期待できます。
肩幅よりやや大きめにスタンスを取り、つま先と膝を同じ方向に軽度外向きにします。この形から状態を落としていきますが、上半身は動かさず、まっすぐお尻を落とすイメージでおこなってください。
膝を曲げる具合は軽くで構いません。筋肉にしっかりと刺激がいくことを確認しながらおこなってください。
つま先立ち
部屋の段差などを利用してつま先立ちをします。
かかとはつま先の位置よりも低い場所に位置するように段差に立ってください。これをおこなうと足裏、ふくらはぎがしっかりと鍛えられます。
つま先立ちもかかとを何度も落として繰り返しつま先立ちをおこなってください。
《筋トレPOINT》
こちらも上半身と同じように「10~15回で2~3セット」の反復をおこなってください。
上半身にしても下半身にしても弱っている筋肉をトレーニングします。鍛えていくとランニングの効果もでやすくなりますので、意識しておこなってください。
ランニングと筋トレの順番
同日に行う際は、筋トレの後にランニングをすると良いと思います。
まずは無酸素運動でしっかりと筋肉に刺激を与えて、動きやすい筋肉にします。また、無酸素運動の後に有酸素運動であるランニングをすると、たくさんの酸素を身体に取り込むことができます。
血液中に酸素が取り込まれると、栄養素を末端部分までしっかりと流し、体内の二酸化炭素を排出し老廃物を外に出そうという働きをします。
しかし、筋トレで身体を追い込み過ぎると返って動かない筋肉になるので、同日におこなう際は気持ちいい負荷や回数の筋トレで良いと思います。
ランニングには筋トレを取り入れて!
ランニングでの不可に耐えるために、筋トレは必要です。また身体の燃焼率も高まるので、ダイエット効果も期待ができます。
おすすめの筋トレを取り入れて、効果的なランニングをおこなってくださいね。
- 執筆者:
- 肥後晴久