睡眠と消費カロリーの関係は？質の良い睡眠でダイエット効果も期待

睡眠中にもカロリーは消費されています。これは、新陳代謝と成長ホルモンに関係があります。

新陳代謝とは、臓器や筋肉など身体の中にある組織をリセットし、細胞を入れ替える活動です。

成長ホルモンとは、新陳代謝に欠かせないもので、睡眠中、特に睡眠の初期段階にの時に多くの成長ホルモンが分泌されます。

睡眠中も基礎代謝をおこない、筋肉の修復や中性脂肪の分解などをおこなっているため、睡眠中でもカロリーが消費されているのです。

睡眠中の消費カロリーはMETsという厚生労働省が表した数値で導きだすことができます。睡眠の数値は0.9。これを以下の数式に当てはめていくと具合的な消費カロリーを導くことができます。

消費カロリー ＝ 1.05 × METs × 体重 × 時間

【例：体重55kgの場合】
6時間寝た場合：1.05 × 0.9 × 55 × 6 ＝ 311.8　311.8cal
8時間寝た場合：1.05 × 0.9 × 55 × 8 ＝ 415.8　415.8cal

参考元：メッツ / METs | e-ヘルスネット 情報提供

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自律神経は交感神経と副交感神経があります。眠る際は副交感神経を優位にしないといけないのですが、寝る前にテレビ、パソコン、スマホを見たり、運動をおこなうと交感神経を刺激して上手く眠れません。

副交感神経を優位にするには、身体の末端部分を温めたり、深呼吸をすること、ゆっくりストレッチすることが効果的です。上手く身体のスイッチを切り替えられるように心がけてください。

寝る前に食事をすると、消化するために身体が働き、上手く眠ることができません。

消化には時間がかかり、約3～4時間程かけて全てを消化しきると言われていますので、眠りにつくまでの時間から逆算して食事を取ることが理想です。

眠りにつくには副交感神経が働かないといけませんが、上手くスイッチを切り替えるためには、日中に交感神経が優位に働いている必要があります。

交感神経が優位に働く方法は筋肉が活発に動くこと。特に腰から足元は身体の筋肉の中でも大きな筋肉が集中している部位なので、ここの筋肉への刺激が必要です。

筋肉への刺激と言っても筋トレなどではなく、足首や膝を思いっきり曲げたり伸ばしたり、お腹に力を入れる等でもかまいません。

ポイントは力を入れること。そうすると目も覚め交感神経が優位に働き、夜寝る際には副交感神経に切り替わりやすいです。

※血管性の病気や血圧が高い方などは注意が必要ですので、ある程度の加減を踏まえてください

消化するときには体温が上がります。

一日の体温変化の理想は、朝起きた時点では下がっており、日中に一番上がり、夕方ごろから徐々に下げていき、眠る際には一番下げていくというリズム。

夜の食事にたくさんのものを摂取してしまうと体温が上昇してしまうので、睡眠に入る準備が上手くできません。

ですので、食事の摂り方の理想は朝・昼（特に昼）にしっかりと食事を摂り、夜の食事は足りないカロリーを補う程度の食事をすること。また、上述したように消化の時間に3～4時間かかるのでそれを踏まえた時間が必要です。

食べる際も、よく噛むんだり、口に含む量を少なくして食べるなどで消化の手助けをし、また満腹中枢も刺激されます。

これらのことを気を付けているだけでも睡眠中のカロリー消費は効果的になり、ダイエットに繋がり、また健康的にもなってきます。

睡眠中も消費されているカロリー。質の良い睡眠を取ることで、効果的にカロリー消費をおこなうことができます。

寝る前や日中の習慣、食事リズムを変えることで質の良い睡眠を目指し、ダイエットにも効果的な身体を作っていきましょう。