美背中効果アップ！エクササイズと合わせて行っておきたい３つのストレッチ

肩甲骨が外に開いていた状態では肩甲骨を内側に寄せる動作が制限されてしまい、僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨内転筋群が十分に収縮できなくなってしまいます。

そこでまずは、肩甲骨を内側に寄せる動作にブレーキをかけてしまう胸の筋肉の緊張をストレッチで緩めていきます。

【大胸筋へのストレッチ】
1.ストレッチする側の肘を肩の高さまで上げ、小指側のラインを壁もしくは柱に当てます(写真左)。
2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側へ向けることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします(写真右)。

※心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、段階的に可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにします。

背中が丸くなってしまうと、脊柱起立筋だけでなく僧帽筋や広背筋も十分に収縮させることができなくなってしまいます。背中が丸まってしまう原因として、お尻の筋肉である大殿筋の過度な緊張により、骨盤が後傾方向に引っ張られていることが考えられます。

そのため背中が丸くならないように大殿筋へのストレッチを行います。

【大殿筋へのストレッチ】
1.仰向けになり脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立て、その膝裏に両手を回します。
2.脚を胸に向かって引きつけることでお尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます(写真上)。

※余裕のある方は、写真下のように膝裏に回していた両手を膝のお皿の下に移して脚を胸の方向に引きつけてみましょう。やはり心地よく伸ばされているところまで筋肉を伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けていきます。

肩甲骨を内側に引き寄せる動きと骨盤の前傾方向の動きを高め、更にこれら2つの動きを連動させるストレッチを行います。このストレッチを行うことで脊柱(背骨)の伸展方向の動きを高め、背骨に沿って存在する脊柱起立筋が機能しやすくなります。

【脊柱の伸展方向の動きを高めるストレッチ】
1.四つん這いになり、背中を丸め手で床を押すことで肩甲骨を外側に開きます(写真上)。
2.次に背中を反らして左右の肩甲骨を内側に引き寄せます(写真下)。これを10回繰り返します。

少しずつ可動域を大きくしていくようにしましょう。前回ご紹介したケースのような腰の反りが強い方は、骨盤の動きは抜きにして肩甲骨の開いて寄せる動きだけに留めるようにします。

今回ご紹介したストレッチは、ここで何度かご紹介したことがあるものばかりです。何度も登場してくるということは、それだけ重要なストレッチであるということです。

ストレッチは単なる柔軟性を高めるだけのものではなく、ボディメイクをより効果のあるものにするためのツールでもあります。効果的なやり方とポイントをしっかりと習得して、“ボディメイクのツール”としてストレッチを使いこなしてください！