「太りにくい炭水化物」の選び方とは？上手な食べ合わせをプロが伝授

人間の身体は食事の際に血糖値が急激に上がると、脂肪を蓄積しやすくなります。

血糖値を上昇させる速さのことを“GI値”(グリセミックインデックス値)と呼び、一般的にブドウ糖のGI値を100として算出します。

炭水化物はGI値の高い食品が多いことから、太りやすくなる可能性が高いと考えられているのです。

炭水化物の中でも“菓子パン”や“総菜パン”には精製されたお砂糖や、油で揚げた総菜が含まれていることがあるため注意が必要です。

砂糖や揚げ物などを用いたパンはGI値がとても高いため、血糖値が急上昇する可能性があります。

精製された炭水化物には食物繊維が少ないため、糖が身体に吸収されやすく血糖値が急上昇しやすいです。

玄米や全粒粉の小麦粉など未精製の炭水化物には食物繊維もたっぷり含まれているので、比較的穏やかに糖が吸収されるのでおすすめです。

食事から摂取した糖質をエネルギーに変換するためには、“ビタミンB群”が必要です。炭水化物を摂るときは、以下の食品も一緒に取り入れることをおすすめします。

・ビタミンB1
豚肉、うなぎ、玄米など

・ビタミンB2
レバー、うなぎ、卵、納豆など

・ナイアシン
たらこ、めんたいこ、かつお、いわしなど

・パントテン酸
レバー、卵、納豆、たらこなど

糖質を摂取するときに、ぜひ一緒に摂りたいもう1つの栄養素は食物繊維です。特に水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにしてくれます。

また、食物繊維は水分を吸収して膨らみ、胃の中に食べ物を長く留まらせてくれる効果も望めます。腹持ちが良くなり、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

・水溶性食物繊維
糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える。
海藻、こんにゃく、果物など

・不溶性食物繊維
腸を刺激し、便の量を増やして排泄を促す。
野菜、きのこ類、豆類など

ビタミンB群や食物繊維を一緒に食べれば、どれだけ糖質を摂取しても太らないというわけでは決してありません。食べ過ぎには注意してくださいね。

ですが、せっかく好きなものを食べるときは「これも一緒に食べているから大丈夫♪」と安心して食事を満喫することはとても大切。そうすることで満足感が高まり、結果的に食べ過ぎを防ぐことができるはずです。

ダイエット成功の秘訣は「我慢せずに工夫すること」。食べたい物をただ我慢するより、バランス良く食べ合わせて、欲張りに生きましょう！