体幹トレーニングになるミニボールピラティス 体幹トレーニングになるミニボールピラティス
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体幹トレーニングになる!100均ボールを使ったピラティス3選

2017年01月27日
こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。100円ショップにも売っているような、子供の遊び用ビニールボール。そんなボールも、体を引き締め体幹を鍛えるピラティスのお供になります。今回は、ピラティスで体幹を鍛えるメリットと、ボールを使った体幹トレーニングの方法について、ご紹介致します。

体幹とは

体幹というと、スポーツ選手がトレーニングをするイメージがある方もいるかもしれませんが、頭と腕脚を除いた部分のことで、姿勢を保ち内臓を守るという意味で、誰にでも関わりのあるところです。

体幹が安定していないと、歩くこともままなりませんし、様々な動きができなくなってしまいます。体を動かすエネルギーを作り出し老廃物も流し去る、代謝を司る内臓をおさめている部分ですから、その内臓が正常に働くための空間を確保し、血液を送れるように、体幹の位置・形をキープしておく必要があるのです。

体幹のイメージ
画像出典: 美LAB.

ピラティスは体幹を整える

ピラティスは、背骨をしなやかに動かし、下腹の筋肉を使って手足を動かすなど体幹を鍛え整えることが主眼にあるエクササイズです。

ミニボールを使うことで、より体幹の筋肉を意識しやすく、力を入れやすく、効果的になるというメリットがあります

内ももでボールをつぶす

それでは実際に、ミニボールを使ったピラティスをご紹介します。

1.両膝を立てて座り、ももにボールをはさみます。
2.息を吐きながらももでボールをつぶします。
3.2と同時に、左右の股関節やお尻同士もほんのり寄せる意識を持ち、下腹をぺちゃんこに凹ませます。
4.吸いながらもとの体勢に戻ることを10回繰り返します。

骨盤の位置を安定させ、内臓下垂を防ぐ体幹の筋肉を引き締められます。

内ももでボールをつぶす
画像出典: 美LAB.

ボールに膝を乗せて、片手を離す

1.ミニボールに両膝をそろえて乗せて、四つん這いになります。
2.つま先は床に着いておきます。
3.息を吐きながら片手を離して前に伸ばし、吸いながら元へ戻します。
4.左右の手を交互に行い、左右3回ずつ繰り返します。
5.背中は床と水平なテーブルの状態を保ち、重心が左右ぶれたり腰が反ったりしないように気をつけます。

バランスを取るために体幹の筋肉を使う、姿勢維持トレーニングです。

ボールに膝を乗せて、片手を離す
画像出典: 美LAB.

横向きにボールに乗る

1.体を横向きにして一直線に伸ばし、ミニボールに骨盤で乗ります。
2.両足をそろえて床から浮かせます。
骨盤をボールに垂直に乗せるのが一番のポイントです。10秒程度のキープを目標にしてみましょう。

3.余裕が出てきたら、上の腕を気をつけ(体側に沿わせる)にします。
4.反対側でも同様に行います。

腹筋と背筋をバランス良く使って姿勢を整える、体幹のトレーニングです。

横向きにボールに乗る
画像出典: 美LAB.

おわりに

いかがでしたか?ボールを使うことで、楽しみながら体幹を意識して鍛えることができますね。遊び感覚で、楽にできるようになるのを目指して、体幹美人になってしまいましょう。

執筆者:
美宅 玲子

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