ヨガの呼吸法を行う女性 ヨガの呼吸法を行う女性
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ヨガの呼吸法を取り入れて、心身のバランスを整えましょう!

「マナヨガ」代表。ヨガ、整体、リフレクソロジー、体幹トレーニング、ストレッチメソッド等、専門家の下で学びながら実践し研究を続け、オリジナルのマナメソッドを発案。ヨガと調和させた形でレッスンを行い、心と…
2019年11月19日
ヨガ未経験でも大丈夫。意識を傾けながら深い呼吸を繰り返すヨガの呼吸法には、心と体のバランスを整える効果が期待できます。今回はヨガインストラクターとして活躍するyuuka先生に、呼吸法のやり方を2種類ご紹介していただきました。

ヨガの呼吸と普通の呼吸の違い

公園で新鮮な空気を吸う女性
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呼吸への意識

ヨガには様々な呼吸法がありますが、普通の呼吸との一番の違いは、呼吸を意識しているかしていないかです。普段、生活している中で呼吸を意識していることはほとんどないのではないでしょうか?ヨガは、ポーズを取りながら常に呼吸を意識して動作をします。呼吸を意識することで、自分を観察するようにするからです。

人は常に何かを考えています。そのほとんどが過去のことや未来のこと。心配事などにとらわれます。すると、今生きているこの瞬間に肉体は存在しているのに、考え事ばかりで今に意識が向かず、心ここにあらずとなります。簡単な言い方をすれば、今に意識をおくことで、心のバランスを整えることができます。そのためにヨガは呼吸を意識します。

呼吸の深さ

深い呼吸をすることによって、日常的に無意識にしているとどうしても浅くなりやすい呼吸を切り替えていきます。そして、ヨガでは酸素を吸って、二酸化炭素を吐くという呼吸の役割に、プラーナという宇宙に存在する生命を生かすエネルギーを呼吸によって循環させるという意味も含まれています。

ヨガでは「呼吸が大事」と言われる理由

ヨガを行う女性
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体を正常に働かせるため

普段浅い呼吸になりやすいことが多い私たちは、酸欠状態とも言えるでしょう。生命にとって呼吸はとても大切なものです。体の機能を、正常に働かせるために深い呼吸を意識することが大事です。

気持ちをコントロールするため

呼吸は、体の機能の中で、唯一自分でコントロールができるものです。呼吸をコントロールすると、精神的に落ち着いたり、焦ったりイライライした気持ちを安定させたりと、心のバランスを取りやすくなります。自分で呼吸を使って、気持ちもコントロールすることができるからです。

ヨガの呼吸法とそのやり方

呼吸法を行うヨガのスタジオ
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どちらの呼吸法も、体をリラックスさせて、緊張しない状態で行ってください。あぐらの姿勢で座り、腰を伸ばして座った姿勢で行います。辛い場合は、腰を背もたれに預けて椅子に座って行っても構いません。

完全式呼吸法

<やり方>
STEP1:呼吸を整えます。
STEP2:鼻から息を吸いながらお腹を膨らませていきます。
STEP3:お腹に力が入ったまま、胸にも息を入れていきます。
STEP4:胸の下、胸の上部を左右、前後に膨らませていくようにしてどんどん吸いましょう。
STEP5:体中に息を吸い込むイメージです。
STEP6:鼻から息を吐きながら胸の力を緩めて長く吐いていきます。
STEP7:さらにお腹も凹ませながら、全身の二酸化炭素を吐き切るイメージです。
STEP8:呼吸が長く続くようにコントロールしながら続けていきます。

アヌローマヴィローマ片鼻交互呼吸法

<やり方>
STEP1:右手の親指と薬指と小指は伸ばし、人差し指と中指を折り曲げます。
STEP2:その右手を鼻に当て、親指を右鼻に、薬指と小指は左鼻にそえます。
STEP3:親指で右の鼻を押さえ(鼻の穴ではなく、鼻頭より少し上)左鼻から息を吸います。
STEP4:細く長く息を吸うようにして、4秒かけましょう。
STEP5:左鼻を薬指と小指で押さえ、右鼻も押さえたまま1秒息を止めます。
STEP6:右鼻の指を緩めて、右鼻から息を吐きます。細く長く吐くようにし、8秒かけます。
STEP7:同じ流れで、再び左鼻から息を吸うようにしていきます。
STEP8:5〜10セットほど行っていきましょう。

苦しい時は無理のないようにできる範囲から行いますが、余裕がある時は、息を止める時間を16秒まで止められるようになると良いでしょう。

呼吸法で期待できる効果

呼吸法を行う女性と猫
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完全式呼吸法

体内に残った二酸化炭素を吐き切り、新鮮な酸素を十分に取り入れられる方法です。よって血流や循環が良くなり、免疫力をあげ、風邪などを引きにくくなります。基礎代謝能力も高まり、細胞を活性化させてくれます。

アヌローマヴィローマ呼吸法

自律神経のバランスを整えると言われています。神経には、交感神経と副交感神経があると言われていますが、そのバランスを崩すと、不眠気味なったり、疲れやすくなったりと体だけでなく、精神のバランスにも影響がでやすくなります。

この呼吸法でバランスが整うと、リラックスしながらも集中力が増すような、安定した状態になりやすくなります。また左右の鼻のどちらかを優位にして呼吸している癖が、人によって、そして体調や心の状態によって変わるとも言われています。そのバランスを整えることで、上記のバランスを整えることができると言われています。

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呼吸法が適切なタイミング

ソファの上で呼吸法を行う女性
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完全式呼吸法

季節の変わり目など体調を崩しやすい時、風邪気味な時などにも効果的ですが、毎日朝の習慣にして体を整えるのにも最適です。

アヌローマヴィローマ呼吸法

寝ても眠さやだるさが取れない時、寝つきが悪い時、イライラしたり、気持ちがネガティブにとらわれやすい時にオススメです。寝る前などに行うのも良いでしょう。

色々な呼吸法が存在する理由

呼吸法を練習する親子
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心と体のバランスを保つため

ヨガの呼吸法は、自分自身の今の状態を観察し、自分の心、体を意識して整え、自分の内側に平和な精神を見出すために、呼吸を利用します。また唯一自分でコントロールできる呼吸を使って自律神経を整え、心と体のバランスを整えるために用います。

心と体の健康を促すため

深い呼吸を促すことで、体の健康を促していきます。ヨガの目的は、つなぐことです。心と体と魂をつなぐこと。つなぐことによって、自分の存在が心だけでなく、体だけでなく魂の存在だということを知り、本当の意味での平和や安らぎを得るのです。そのために、呼吸を使って、体を整え、心を整え、瞑想ができる準備をしていきます。

しかし、そこまで深くヨガをしていない方々でも、様々な呼吸法を取り入れていくことで、体の健康だけではなく、心の健康も整えていく効果があるのが呼吸法です。

呼吸法を取り入れて心身を整える

パソコンの前で呼吸法を行う女性
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普段ヨガを行わない人でも、呼吸法を取り入れて心と体のバランスを整えるのは大切なこと。特にストレスを感じやすい方や自律神経の乱れが気になる方にはおすすめの方法です。リラックスして、呼吸に意識を傾ける時間を作ってみませんか?

執筆者:
yuuka