太りにくい「グラタン」レシピ！小麦粉・バターを不使用で美味しさキープ
グラタンは糖質や脂質がたっぷり入っている
一般的な作り方でグラタンと作ると、栄養素が小麦粉やマカロニ、じゃがいもなどの炭水化物（糖質）とバターやチーズの脂質に偏りやすくなります。高カロリーなうえに代謝を高める栄養素が不足すると、食べた分だけ体内に蓄積させてしまいます。ダイエット中は次のような工夫で糖質や脂質を必要量に抑え、代謝を高める栄養素をプラスしましょう。
ダイエット効果を高めるグラタンの食べ方
「豆乳」を使用する
糖質と脂質が過剰になりがちなため、バターも牛乳も使わずに「豆乳」と「コンソメ」で味付けするのがおすすめ。大豆には良質なたんぱく質が豊富で、満腹中枢を刺激する効果が期待できますから、ダイエット中の食べ過ぎ防止や代謝アップに役立ちます。もちろん、豆乳に置き換えることで大幅なカロリーカットが可能です。
牛乳やバター、牛乳を使用したホワイトソースにせずに、豆乳とコンソメで具材の味付けをすることで、あっさりと優しい味わいにしつつ、濃厚なグラタンに仕上げることができます。
「鶏ムネ肉」を使用する
じゃがいもやマカロニ、玉ねぎなどの具材では代謝を高める筋肉の主な原料「たんぱく質」が不足しがちです。そこで、マカロニの代わりに「鶏ムネ肉」を入れましょう。豆乳と合わせて良質なたんぱく質を摂取することができます。
小麦粉・バター不使用「豆乳グラタン」レシピ
＜材料＞2人分
・玉ねぎ……2個
・じゃがいも……1個
・ブロッコリー……一口サイズを6個程度
・鶏ムネ肉……100g
・オリーブオイル……大さじ1
・コンソメ……大さじ1
・豆乳……100cc
・塩・胡椒……少々
・ピザ用（とろける）チーズ……適量
・パセリ……お好みで
＜作り方＞
1. 玉ねぎの皮をむき、薄切りにする
2. じゃがいもの皮をむき、スティック状（食べやすいお好みの大きさ）に切る
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとじゃがいも、鶏肉を入れて表面を焼き、水を少量加えて蒸し焼きにする
4. 肉に火が通りじゃがいもが柔らかくなったら、コンソメと豆乳を入れて煮立つ前に火を止める
5. 塩・胡椒で味を整える
6. 器に入れ、ピザ用チーズを乗せてトースターで5〜7分加熱する
※ チーズ以外は火が通っているので、チーズがとろけてお好みの焦げ目がつくまででOKです
7. 仕上げにパセリを散らして出来上がり（なくてもOKです）
小麦粉やバター不使用でも美味しいグラタンはできる
小麦粉やバターの代わりにチーズを多めにトッピングすれば、ボリューム満点、濃厚なグラタンが完成します。チーズにはたんぱく質が豊富なため、ダイエット中もしっかり取り入れていきたいです。もう少しコクが欲しい場合は、コンソメと共に少量のバターを入れてもいいですね。美味しさはそのままに、よりヘルシーなグラタンを楽しんで、ダイエットを成功へと導いてください。
- 執筆者：
- Nao Kiyota
