筋トレの効果を高める食事メニューを解説！ポイントはタンパク質

脂肪を落としたいからと極端に糖質や脂質を制限せず、過不足なくバランスの良い食事をするようにしましょう。各食物にはそれぞれの役割があります。下の1〜4を定食スタイルで満遍なく摂るようにしましょう。

1. 主食：体を動かすエネルギー源となります。炭水化物、糖質（ここでは米を推奨）
2. 主菜：筋肉、骨、血流を作る血液の材料となります。脂質、タンパク質（低脂質・高タンパクな肉、魚、大豆製品、卵）
3. 副菜：骨や血流を作り、体調を整える役目や疲労回復に役立ちます。ビタミン（野菜、果物）
4. 小鉢：生命活動の補助の役目を果たします。ミネラル（きのこ類、海藻類）

大豆製品は植物性タンパク質が豊富な、低カロリー・高タンパク食のためダイエットに最も向いています。さらに大豆イソフラボンは女性ホルモンの分泌を促して代謝の促進と美容効果を高めてくれます。

汁物で体が温まると内臓の動きも活発になり、消化機能を高めてくれます。また具沢山にすることで野菜類を多く摂取出来るうえに、炭水化物の量を抑えても満腹になりやすく、食べれないと言うストレスも回避出来ます。

現代人の1日あたりのタンパク質の摂取法は、朝2：昼3：夜5という割合で、食事の時間をしっかり確保出来る夜が一番多いです。しかし、夜に多く摂取したタンパク質は筋肉を作る上では役立ちません。

朝食は1日のエネルギー源となると言うように、朝に摂取されたタンパク質は最も筋肉作りに役立ちます。理想の割合は朝4：昼3：夜3です。

玄米には筋肉を育て、修復する役目があるアミノ酸含有量が多いためです。また玄米は白米と比べてよく噛んで食べられるので、満腹中枢にも刺激が入りやすくなり、糖質の過剰摂取を防ぐことにも繋がります。

筋トレ効果を上げるためには、空腹は避けましょう。トレーニング前は糖質と必須アミノ酸を摂取します。糖質は筋肉を育てる為に欠かせません。小さな玄米おにぎり＋冷奴または鶏むね肉や白身魚を2〜3切れ等と、腹5分目程の量に抑えましょう。

食事を摂るのが難しい時はアミノ酸と糖質を含んだプロテインを摂取すると効率が良いです。

運動後30分〜45分後は、タンパク質を摂取するのに最も適したゴールデンタイムと言われます。筋トレで酷使した筋肉の修復と筋肉を作る為にも低カロリー、高タンパクな肉・魚類＋大豆製品をしっかり摂取しましょう。

どうしてもお腹が空かない時は、この時間帯に無調整豆乳で割ったプロテインの摂取がおすすめです。

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トレーニングをする日は動物性と植物性、2種類のタンパク質を摂りますが、オフ日は植物性タンパク質のみ摂取します。

トレーニングをする日は小さなおにぎりとゆで卵を、オフ日はなるべくカットします。

トレーニング日、オフ日共に米食にしましょう。丼物の場合は、雑穀米に変えるか白米の量を3分の2に減らすようにします。その分、副菜でもずく酢やサラダ等を選んでビタミンやミネラルを補いましょう。

トレーニング日はシリアルバーやフルーツ等を摂り、オフ日は糖質を控える為に少量のドライフルーツや手の平に小さく盛る程の無塩ナッツで良質な脂質を摂りましょう。

トレーニング日は開始前と終了後、2回に分けて摂るようにしましょう。上でお伝えした内容で分食にします。

オフ日は就寝3時間前までに低脂質、高タンパク質の食物を蒸す又は茹でる等の油を控えた主菜に、きのこ類や海藻類を使った副菜、味噌汁、茶碗1杯分より少なめの玄米をおすすめします。

主に糖質、脂質、動物性タンパク質の摂取量を調整するようにしましょう。三食でしっかりと量を摂るよりも、細かく分けて少しずつ食べる様に心がけてみてください。

ただやみくもにトレーニングを行うよりも、普段の食事を見直すことで、効率よく筋肉量を増やせます。ダイエットをしているからといって、極端な食事制限は体調を崩してしまう原因に。栄養バランスを考えて、こまめに食事を摂ることを心がけてみてください。