腹筋下部を鍛えて引き締まったお腹に！簡単筋トレをご紹介

腹直筋は胸骨（剣状突起）と肋骨～骨盤前面（恥骨）についています。腹筋下部というのは腹直筋下部のことなので、鳩尾より下と言えばイメージしやすいと思います。体幹の屈曲、つまり猫背のように背筋を丸める際や、腰を丸めるようにする骨盤の後傾の際に働く部分です。

ボディメイクの観点から言うと、下腹の引き締め効果が期待できます。さらにお腹の真ん中に縦線が入るような引き締まったお腹をつくる効果も。

自宅でもできるエクササイズとして、「レッグアップリフト」をご紹介します。

＜やり方＞
STEP1：床に仰向けに寝て、手はバランスをとるためお尻の横に手のひらを床に向けて置きます。
STEP2：両脚を揃えた状態で天井に向かって上げて、さらに息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。
STEP3：戻すときはスピードをコントロールしながら丁寧に元の姿勢に戻ります。

より強度を上げたい場合は、角度をつけられるシットアップベンチで脚側を下げた状態で行なうとよいでしょう。

関連記事
引き締まったお腹へ！シェイプアップに効果のある腹筋運動！

腹直筋の機能は体幹の屈曲と骨盤の後傾ですので、レッグアップリフトを行なう際は腰・背中が腹直筋の作用で丸まった状態で行いましょう。腰が沿っていたり背中がまっすぐの姿勢では腹直筋を上手く使えず、腰を痛めるリスクが上がります。

1セットあたり10回程度行なえる強度で3セット程度行えるとよいでしょう。頻度は筋肉痛が治ったらまたトレーニングする感じで、週に2～3回行えるとよいでしょう。

今回ご紹介した「レッグアップリフト」で、真ん中に縦線の入った引き締まったお腹を手に入れましょう。腹直筋の働きをきちんと理解して、腰と背中を丸めた状態で行えば、腰に負担をかける心配もなし。気を抜いたらたるんでしまいがちな下腹部も、筋トレですっきり！