膝とふくらはぎをマッサージする女性 膝とふくらはぎをマッサージする女性
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膝のストレッチで美脚に!ダイエット効果や姿勢改善効果も

整体歴:15年目(2020年現在)。これまで延べ30,000人以上の施術に携わっております。 加えて日本ダイエット健康協会 検定1級 プロフェッショナルアドバイザーも取得しています。 皆様のお身体…
2019年09月30日
膝をストレッチして、ダイエット効果や美脚効果を狙いましょう!今回は自宅で簡単にできる膝のストレッチ方法を2種類ご紹介します。教えてくれたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍する肥後晴久先生です!

膝のストレッチで得られる効果

立ちながら膝のストレッチをする女性
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代謝の改善

膝に関わる筋肉は体の中でも比較的大きい筋肉で、脂肪にも大きく関わる場所です。筋肉の働きを上げるには筋トレと思ってしまいますが、ストレッチでもその効果は十分に得られます。それは伸ばされることにより血流が上がるためと、脳から筋肉に向けての命令がスムーズになるためです。

また全身の筋肉は関連していますので、体の中で大きい筋肉が活発に働いてくると周りの筋肉もその刺激を受けて活動を始めてきます。そうすることにより代謝が上がっていき、体の中も活発になってくるのです。

姿勢の改善

膝の筋肉は、骨盤に大きく影響しています。骨盤が歪んでいる、姿勢が悪いと訴える方の大半は臀部や太ももの筋肉の柔軟性低下や筋力低下が見受けられます。

これら臀部、太ももの筋肉は膝に関わる筋肉でもあります。膝のストレッチを行うことにより、臀部や太ももの筋肉の柔軟性が改善され、筋力低下の阻止骨盤の安定に繋がりますので、その結果姿勢の改善へと繋がるのです。

膝のストレッチはどんな人におすすめ?

ソファに横たわる女性の脚
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ダイエット効果を高めたい人

現在行っているダイエット方法と並行しても、何も行っていない人に対してでも効果はあります。これは膝のストレッチを行うことで、代謝の改善に繋がるからです。

どのようなダイエット方法でも代謝UPということは必須条件になります。この代謝UPに繋がるのは体の中で大きい筋肉に刺激を加えたときです。そうすると全身の血流増加に繋がるので、ダイエット効果がより高いものとなるのです。

美脚を目指したい人

膝のストレッチは、骨盤の矯正に繋がります。骨盤の矯正とは、股関節の矯正ということでもあります。骨盤の矯正がされると脚全体のバランスも整い、代謝の改善も並行して行うので美脚効果が高くなります。

自宅でできる膝のストレッチ

仰向けで行うストレッチ

仰向けで膝のストレッチをする人
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このストレッチは、太ももの前側全体股関節も同時に伸ばせますので膝への効果が高いです。

<やり方>
仰向けに寝た状態から、片脚だけ正座を行っている状態を作ります。その際に足首が体の外に出ないようにしてください。足首はおしりの下にあるように行いましょう。

横向きで行うストレッチ

横向きで膝のストレッチをする人
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お次は横向きから行います。これは膝の内側がしっかりと伸ばせるのでO脚改善にも効果があります。

<やり方>
横向きになって上にある脚の膝を曲げます。そのままつま先を床に接地させます。

膝のストレッチを行う際のポイント

スポーツウェアを着て人差し指でポーズを決める女性
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無理に伸ばさない

筋肉は細かい繊維のかたまりで出来ているため、無理に伸ばすとその繊維が壊れてしまいます。ストレッチは筋肉を伸ばす為に行うものですが、一人ひとりの現在の柔軟性に合わせて行うことがベストになります。

その許容範囲を超えて伸ばしてしまうと、ゴムを無理やり引き千切ろうとしているのと同じことですので、当然筋肉の繊維は壊れます。ですので気持ちよく伸びていることを目安にして伸ばしていきましょう。

長い時間伸ばさない

筋肉は伸び縮みする繊維ですので、長い時間伸ばすと筋肉の反応が鈍くなります。長い時間伸ばされ過ぎて逆に体が動かしづらくなったり、伸ばされ続けることで脳が縮こまろうと判断して余計な緊張を作ってしまったりなど、良い反応は1つもありません。

ポイントとしては短時間で回数を行うことです。20~30秒を1回にして2~3回繰り返すことで十分です。

どのくらいの頻度で行うのがいいの?

マットの上で仰向けになりリラックスしている女性
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ストレッチを行うには、お風呂上り就寝前がオススメです。ストレッチは筋肉の血流が上がっている時に行うと高い効果を得られます。さらに筋肉の緊張を和らげる働きもあるので就寝前に行うと体の緊張も解け、気持ちのいい睡眠を得られることが出来ると思います。

また血流UPや緊張の緩和を目的としている膝ストレッチですので、毎日行うことが理想になります。ストレッチを行う際に左右交互に行うとより効果は高くなります。一度伸ばした側休めて反対側を伸ばすと筋肉の緊張はより解けやすく、改めて最初に伸ばした側を伸ばすと伸びやすくなっているのです。このようにストレッチを行っていくと効果の高い膝ストレッチになると思います。

膝のストレッチでスラっと美脚に

壁にもたれる女性の脚
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ダイエット効果や姿勢改善、美脚効果もある膝のストレッチ。今回ご紹介したストレッチはどちらも寝転がった状態で行うものなので、夜ベッドに入った際に行うのを習慣づけてみましょう。無理をせずに、心地よい伸びを感じるように行なってみてくださいね。

執筆者:
肥後晴久