ウォーキングの適切な距離は？脂肪燃焼に効果的なスピードとは

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は酸素を取り込んで体中に栄養素を送るとともに、二酸化炭素を外に吐き出し、体の循環を高めます。これら一連の働きのために必要なエネルギーとして脂肪が使われるため、有酸素運動は脂肪の燃焼に効果が期待できるのです。

有酸素運動で血液を全身にめぐらせると、内臓の機能が活発になり、自律神経が整いやすくなります。体温の調整機能も改善されるため、冷えの解消につながるでしょう。また血液の循環が良くなることで老廃物の排出が促され、むくみにも効果が期待できます。

4～6kmの距離を1時間かけて歩くのが理想です。散歩とは違い、一定のスピードを維持するよう心がけてください。

また、脂肪をエネルギーに転換するには、20分以上ウォーキングを続けることも大切です。20分以内の運動には、主に糖質のカロリーが消費されます。脂肪を燃焼させるには1時間くらいのウォーキングが理想です。

ふだん運動をしておらず、ウォーキングにも初めて挑戦する方の場合、体力を考慮して2～3kmの距離からスタートしましょう。有酸素運動の効果は薄くなってしまいますが、まずは筋肉を使うことに体を慣らすのが大切です。

はじめは理想の半分の距離で十分だと思います。しっかり体力をつけてから本格的なウォーキングに取り組んでください。

効果的な有酸素運動をするためにはきちんと呼吸をしながら歩くことが非常に重要です。体内に酸素を取り込み、二酸化炭素を体外へ排出するイメージを持って歩きましょう。

体が丸まっていると、うまく呼吸ができません。ウォーキング中もスムーズな呼吸ができるよう、背筋を伸ばして気道を確保しましょう。みぞおちを前に突き出すようにして背骨を意識すると良い姿勢になります。

ウォーキングの消費カロリーは、厚生省が発表しているMETsという数値をもとに求められます。METsは安静時と比較してその運動・動作が何倍の値になるのかという指標。ウォーキングのMETsは3.3です。

消費カロリー＝体重×時間×METs×1.05

体重50kg、時速6kmで歩いたときの消費カロリーは次のとおりとなります。

1.5km（15分）……50kg×0.25時間×3.3×1.05＝43.3kcal
3.0km（30分）……50kg×0.5時間×3.3×1.05＝86.6kcal
4.5km（45分）……50kg×0.75時間×3.3×1.05＝129.9kcal
6.0km（60分）……50kg×1時間×3.3×1.05＝173.2kcal

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ウォーキングは、時速4～6kmのスピードで、1時間ほど続けるのが良いとされています。適切な距離は4～6kmほどということになりますが、脂肪燃焼のためには長い距離を歩くことよりも、有酸素運動としての効果を高めることのほうが重要。初めは短い距離からでもかまいません。呼吸や時間を意識して、ウォーキングを始めてみましょう！