【プチ断食の方法】メリット・デメリットや正しい方法を伝授 【プチ断食の方法】メリット・デメリットや正しい方法を伝授
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【プチ断食の方法】メリット・デメリットや正しい方法を伝授

睡眠栄養指導士®︎ ヨガインストラクター 食育指導士 エアロビクスインストラクターとして活動をする中、日々のハードワークによるストレスで慢性胃腸炎を患い体質改善でヨガを取り入れ、体調が良くな…
2019年09月20日
断食にチャレンジしてみたいと思うものの、仕事などで長期間の断食が難しい人は少なくありません。そんな時にチャレンジしてみてほしいのが「プチ断食」。今回はヨガインストラクター・食育指導士の内藤 絢先生に、プチ断食のメリット・デメリットや実際の方法、成功へのコツなどを詳しく教えていただきました!

プチ断食とは一体何?

時計に象られたナイフとフォーク
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プチ断食とは、本断食のように3日間や1週間といった期間を設けず、1日または就寝時間を使いながら18時間など短い期間で行う断食方法です。

断食中に水・お茶などを飲むことはOKですが、固形物は摂取せず、比較的短期間での断食になります。

プチ断食が向いている人とは?

ストレッチする女性
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断食が初めての人

これまでに断食を行ったことのない人は、初めての断食の際「食べられないこと」に強いストレスを感じやすいです。まずはプチ断食にチャレンジしてみることで、断食で感じるストレスを軽減できます。

また短い期間であれば、寒気などの好転反応が軽くなるため、日常生活に支障をきたすことなく取り組めます。

日中の活動量が多い人

プチ断食は日中の活動量が多い人にもおすすめ。というのも、プチ断食なら18時間の「就寝時間を使いながら行う方法」が選択できるためです。

発汗が多くなる仕事や、ホットヨガを好む、ハードな運動をする人の日中プチ断食はかえって危険なので注意しましょう。

接待など、仕事上の付き合いが多い人

仕事上で接待などが多い人は、アルコールと料理を口にしないことは非常に難しい生活スタイルといえるでしょう。

このような人もプチ断食に向いており、就寝時間を使いながら行う18時間断食を週末に実施することがおすすめです。

プチ断食のメリット・デメリット

冷蔵庫の前で間食しようとする女性
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【プチ断食を行うメリット】

プチ断食は、週末などの休みを利用してできるのが大きなメリットです。たとえば3日や1週間の場合はウィークデーを挟むため、好転反応である頭痛、眠気、寒気などの症状が出ると仕事に支障をきたす可能性もあります。休みの期間を使って実施することは、体への負担を軽減する他、接待など付き合いへの影響が出ないこともポイントです。

また、食べれないことのストレスを軽減できるのもメリットのひとつ。就寝時間など、日常生活のなかでも食事をしない時間を使って実施できます。そのため、食べられないストレスを軽減出来るうえ、体への負担も少ないです。

【プチ断食を行うデメリット】

プチ断食の場合、デトックス効果がそれほど大きく出るわけではありません。

断食期間が短い分、消化活動をはじめとした内臓の休息時間が少なくなり、老廃物が排出される量も限られます。大きな変化が出る長期間の方法は難しいという人は、プチ断食をコンスタントに行うようにすることがおすすめです。

プチ断食の正しい方法を紹介!

お皿とナイフとフォークと時計
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就寝時間を活用する方法

就寝時間を活用する場合、夕食がスタート、翌日の昼食に終了です。つまり、夕食後18時間の断食となります。

前日20時に食事を終了して翌日14時まで固形物を食べないようにし、その間は水または白湯のみで過ごしましょう。どうしても空腹に耐えられない時は、具なしの味噌汁と無添加の梅干のみ食べるようにします。

朝スタートして1日実施する方法

起床時〜16時間、水または白湯のみで過ごす方法です。

6時起床であれば、22時まで固形物を食べないという流れになります。食べられないことにストレスを強く感じやすい人は、先述の就寝時間を使った方法をおすすめします。

どうしても空腹に耐えられない時は、就寝時間を使った方法と同じく、具なしの味噌汁と無添加の梅干のみ食べるようにしましょう。

プチ断食を成功させるコツ

緑茶を注ぐ様子
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プチ断食前に控えておく食品をチェック

プチ断食を開始する2日前からはアルコール、小麦食品を控えましょう。さらに前日からはカフェインを控えます。

アルコールや小麦食品は、腸にダメージを与える食物。カフェインは、体内に残っているとプチ断食の実施時に強い頭痛を引き起こす可能性があります。

またプチ断食開始時は、体内に食べ物が少ない方が老廃物の排出効果も高まります。

プチ断食前の週は食事を軽めに

週末に実施する場合、その週の食事はライトにしておきましょう。

満腹まで食べているとプチ断食の実施時に空腹感を強く感じるなど、ストレスを感じやすくなります。また、プチ断食終了後にドカ食いをしてしまう要因にもつながります。

水分補給はたっぷりと

プチ断食の実施中は、十分な水分補給をしましょう。老廃物を綺麗に排出するには、血流の良さが欠かせません。

十分な水分補給は血流を良くして内臓のデトックス効果を高め、プチ断食の成功につながります。

プチ断食をする際の注意点

サンドを食べる女性
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プチ断食の終了後、すぐ元の食事に戻さないことがポイントです。断食後は食物の吸収が良くなるため、一気に食事量を戻すと太りやすくなる他、血糖値の急上昇で強い眠気や倦怠感を引き起こしやすくなります。

プチ断食終了後、最初の食事は具なし味噌汁、2回目と3回目は具なし味噌汁+無添加の梅干と丸1日は固形物を控えましょう。その後、4回目【2日目】からお粥をスタートするようにし、通常食に戻すまで3日間はかけます。またカフェインも24時間、アルコールも通常食に戻すまでは控えましょう。

プチ断食成功に一番大切なのは、実施時より終了後の食生活です。

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プチ断食は終了後にも気を配ることが大切

階段を登る女性
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プチ断食では、「実施期間中に食べないこと」ばかりに気を取られてしまうかもしれません。しかし、断食後は食物の吸収がよくなるため、安心して好きなものをたくさん食べてしまうと、プチ断食前以上に体重が増えてしまう恐れも。プチ断食終了後は、今回の記事を参考に少しずつ食生活を戻していくように心がけたいですね。

執筆者:
内藤 絢