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皮下脂肪撃退には筋トレがおすすめ!気になる部位別3つのメニュー

ボディセラピストとして活動しています。多くの方に携わらせて頂いた経験を元にアドバイスをさせて頂けたらと思います。
2019年09月18日
おなかやお尻、太ももなど「痩せたい!」部分の皮下脂肪には筋トレが効果的とされています。皮下脂肪はなぜ特定の部位につくの?筋トレが効果的なわけは?といった気になる疑問や適切なエクササイズ方法を、ボディセラピストの肥後晴久先生に教えていただきました。

皮下脂肪がついてしまう2つの原因

お腹の皮下脂肪
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カロリーの過剰摂取

皮下脂肪とは、消費できなかったカロリーの産物です。生きていくうえで必要なエネルギーを「基礎代謝」といい、エネルギー源は主に糖質と脂質です。つまり、基礎代謝を上回る量の糖質、脂質を摂取すると、これが皮下脂肪に変わります

糖質や脂質は肉や魚等のほか、デザート類や菓子類にも多く含まれています。これらを食べ過ぎると、カロリー過剰摂取となり、皮下脂肪がついてしまうのです。

栄養の偏り

食事はバランスよく食べることが基本。三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質だけを食べていれば良いというわけではありません。これらの栄養素が活発に身体の中で働くにはビタミン・ミネラルが必要になります。

「糖質・脂質は皮下脂肪のもとだから要らない」も間違い。「どれも必要だからたくさん食べる」ということも違います。基礎代謝量を目安に、栄養素をバランスよく摂ることがもっとも大切なのです。

皮下脂肪がつきやすい部位

お尻の皮下脂肪
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筋肉の大きい部分

皮下脂肪の役割は、筋肉の保護や体の保温。つまり、筋肉が大きい部位は、その分だけ多くの保護や保温が必要になります。

体の中で筋肉の大きい部位といえば、おなかやお尻、太ももです。これらは皮下脂肪がつきやすく、同時に筋力を維持しなければならない部位とも言えます。

皮下脂肪がつきやすい=冷えやすい部位でもある

皮下脂肪に困っている方は、同時に冷えにも困っているのではないでしょうか。それは、皮下脂肪の保温性が逆効果として働いてしまうため。体が冷えていると、皮下脂肪はその冷えた状態を保温するため、悪循環に陥っているのです。

皮下脂肪を落とすのに筋トレが効果的な理由

腕立て伏せ
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筋トレを行うと、皮下脂肪が体を動かすエネルギーとして使われます。つまり、太ももの皮下脂肪が気になっている方は、日頃太ももの筋肉が上手く使えていないということ。

筋トレは筋肉がしっかりと活動するためのトレーニングであり、筋肉を大きくすることではありません。筋肉の活動が活発になることで、より多くのエネルギーが必要となり、皮下脂肪が材料として消費されていきます。

【部位別】皮下脂肪を落とす3つの筋トレメニュー

皮下脂肪を落とす筋トレ
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おなか

1.四つん這いの姿勢になります。
2.そのままおなかをへこませてください。このとき背骨は動かさず、おなかだけに集中しましょう。
3.このトレーニングを10~20回くり返します。1日に2~3度行うのが理想です。

よく仰向きになって上体を起こす腹筋がありますが、その方法は下腹部への影響が少なく、腰にも負担を与える可能性があります。四つん這いから始める方法なら腰への影響はないうえ、しっかりおなかを鍛えられるでしょう。

お尻

1.立った状態で、お尻に思いっきり力を入れます。両方のお尻に「えくぼ」ができるように行ってください。
2.これを15秒ほど維持します。
3.その後脱力してください。
4.これを3回くり返しましょう。

太もも

1.膝を伸ばして長座で座ります。
2.お尻の筋トレと同様に、太ももに思いっきり力を入れます。
3.その状態を15秒維持します。力を入れづらい方は太ももを触りながら行うと意識しやすくなります。
4.これも3回くり返しましょう。

筋肉に力が入りやすい方は立ったまま行っても構いません。ポイントはしっかりと膝が伸びていることです。

定期的な筋トレで気になる部位の皮下脂肪を落とす

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食事の摂り方によっては、摂取したものが皮下脂肪へと変わってしまいます。まずはバランスの良い食事を心掛けること。そして定期的な筋トレをしっかり行うことで筋肉に刺激を与え、余分な皮下脂肪のないすっきりとしたボディラインを目指しましょう。

執筆者:
肥後晴久