筋トレには呼吸法が大事！ 効果的な呼吸法と仕組みを解説

呼吸とは吸うことで酸素を取り込み、吐くことで体内の二酸化炭素を出す行為です。呼吸によって体の働きは活発化され基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると筋肉が働きやすい環境が作られるので、つまりは呼吸法によって筋トレの効果が上がると言えるのです。

自律神経を作るのは、交感神経と副交感神経の二つ。呼吸法によって、その自律神経が交感神経に切り替わります。交感神経は身体をオンにする神経なので、呼吸法を用いることで身体全体が動きやすい環境になり、筋トレの効果が上がります。

呼吸を行うことにより、体の中で酸素と二酸化炭素の行き来が活発化します。酸素は末端まで栄養素を送り、末端部分にある老廃物も排出してくれます。活発化した状態で筋トレを行うと身体に新鮮な刺激を与えることになるので、筋肉量の増加が期待できるのです。

筋トレは無酸素運動のため、身体に力みが生じます。力みが生じると呼吸を止めがちになるため、体内で血管が圧迫され、血圧の上昇に繋がってしまうのです。ウェイトリフティングなどをされている方が意識を失う現象もこれが原因です。呼吸法によって血圧上昇の防止が可能です。

筋トレに適した呼吸法は、胸式呼吸。胸式呼吸とは胸で呼吸をすることです。健康の観点では腹式呼吸が有名ですが、筋トレを行う際は胸式呼吸を用いる方がよいでしょう。

筋トレとは体を活動させる行為で、交感神経を使います。胸式呼吸には、交感神経で活動する横隔膜（おうかくまく）と外肋間筋（がいろっかんきん）が大きく関わります。胸式呼吸を行うとこれらの働きが活発になるため、筋トレにも効果が出るのです。

呼吸の方法は「鼻で吸って口で吐く」形です。リズムも通常の呼吸よりゆっくりと行います。胸式呼吸で大切なのは、おなかは動かさず、肋骨や肺が動くイメージで呼吸すること。そうすると交感神経が活発になり、筋トレ効果が出やすいのです。

筋トレ後は、腹式呼吸を行いましょう。腹式呼吸は胸式呼吸と違い、副交感神経を活発にさせる呼吸法です。疲れて緊張したままの筋肉を、腹式呼吸によって元に戻すのです。

腹式呼吸によって副交感神経が優位になると、体は緊張を解き、老廃物を流したり、休息のために睡眠の質を上げようとしたりします。呼吸法が違うだけで体に対しての効果は随分と変わるので、ぜひ二種類の呼吸法を使い分けてみてください。

胸式呼吸と同様、「鼻で吸って、口で吐く」というやり方で行います。呼吸のリズムはゆっくり、吸う際は大きくおなかを膨らまし、吐く際はできるだけおなかを凹ますのがポイントです。おへそより少し下の部分に副交感神経に関わる筋肉があるので、そこが動くことをイメージします。

せっかく筋トレを行うなら、より効果が期待できる形を目指したいですよね。今回は呼吸法が体に及ぼす影響や、筋トレ中、筋トレ後の呼吸法について紹介しました。いつもの筋トレも、呼吸法を意識するだけで格段に効果がアップするかもしれません。