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ランニング前後のストレッチはこれ!インストラクターが徹底解説

パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。 現在は東急スポーツオアシス、エニタイムフィットネスなどを中心に東京都内で出張パーソナルトレーニング指導を展…
2019年09月02日
ランニングをする時、どんなストレッチをしていますか?ケガ予防や疲労回復に役立つストレッチは、正しく行ってこそ効果を発揮するもの。そこで今回、ストレッチインストラクターの町田晋一先生に、ランニング前後に最適なストレッチを教えていただきました。

ランニングでストレッチが重要なのはなぜ?

足を痛めている女性
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ストレッチを行うと柔軟性が高まるため、ランニング中の思わぬケガの予防につながります。また、疲労回復促進のためにもストレッチは重要です。

疲労が蓄積すると、パフォーマンス(身体能力)が十分に発揮できなくなるだけでなく、シンスプリント(すねの痛み)やアキレス腱炎などといった、オーバーユース(使いすぎ)が原因のスポーツ障害にもつながってしまうのです。

ランニング前におすすめのストレッチ

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ランニング前は動的ストレッチが有効

ランニング前は、動きを伴う動的ストレッチが効果的です。動的ストレッチには、神経系の興奮を高めて筋温をアップさせる効果もあるため、パフォーマンス向上に役立ちます。

それでは、ランニング前に特に行っておきたいストレッチを5つご紹介します。

肩回し

ひじで円を描くように肩を前に10回まわし、次いで後ろに10回まわします。

上体ひねり

足幅を広くとり、両腕を胸の前でクロスさせ、骨盤から下を固定した状態で顔を正面に向けます。そのままの姿勢で、上体を左右にひねる動作を20回行います。

股関節の曲げ伸ばし

柱などにつかまりながら、股関節を曲げた状態から伸ばす動作を、左右それぞれ10回繰り返します。動作中は骨盤を動かさないようにするのがポイントです。

足首の回旋運動

つま先を立てて、足首を時計回りと反時計回りに、それぞれ10回ずつまわします。

弾みをつけてのふくらはぎのストレッチ

脚を前後に開き、後ろ足のかかとが地面から離れないようにしながら、上体を軽く上下に動かして、弾みをつけながらふくらはぎをストレッチ。これを左右それぞれ10回ずつ行います。

ランニング後におすすめのストレッチ

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ランニング後は静的ストレッチが有効

ランニング後は、静止した状態で筋肉を伸ばす静的ストレッチが最適です。静的ストレッチは、副交感神経を優位にすることで神経系の興奮を鎮め、リラックス効果をもたらします。それによって筋肉の緊張を緩め、疲労回復を促進させる効果が期待できるのです。

ランニングで障害の多い箇所は下半身です。また、疲労が集中するのも下半身になるため、ランニング後は下半身を中心にストレッチしていきます。それでは、ランニング後に特に行っておきたいストレッチを3つご紹介しましょう。

《 静的ストレッチのポイント 》
静的ストレッチは、心地良いストレッチ感が得られる強度で、20〜30秒間伸ばしていくのがポイントです。

太もも前部(腸腰筋と大腿四頭筋)のストレッチ

ストレッチする側の脚を後ろに引き、膝を曲げて足首を持ち、かかとをお尻につけます。こうすることで、太もも前部に位置する腸腰筋(ちょうようきん)と、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)がストレッチされます。

余裕があれば、足首を持っていた手を、つま先に持ちかえてみましょう。

太もも後部(ハムストリングス)のストレッチ

ストレッチする側の脚を一歩前に出します。膝を伸ばしたまま、お尻を後ろに引きつつ胸を前に突き出すことで、太もも裏側にあるハムストリングスがストレッチされます。このとき、つま先と膝は正面に向けるようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチ

脚を前後に大きく開き、後ろ足のかかとが地面から離れないようにしながら、前脚の膝に両手を添え、重心を前脚に預けます。こうすることで、後脚のふくらはぎがストレッチされます。

ふくらはぎは特に障害が多く発症しやすい箇所です。忘れずに行っておきましょう。

ストレッチを行う際の注意点

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動的ストレッチも静的ストレッチも、少しずつ可動域を広げていくことがポイントです。いきなり大きくストレッチしようとすると、ストレッチ効果が得られないばかりか、筋肉を傷めてしまう可能性も。自分の体に向き合いながら、無理をせず行うことが大切です。

有効なストレッチがランニングを楽しむ秘訣!

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ランニング前後のストレッチには、ケガ予防、パフォーマンス向上、疲労回復といった、ランナーにとって非常に重要な要素が含まれています。正しいストレッチを行うことは、ランニングをより楽しいものにするための秘訣と言えるでしょう。

今までストレッチをあまり重要視してこなかった方は、少し時間をかけて丁寧に行ってみてはいかがでしょうか。きっと、これまでにない爽快感や心地良さを感じていただけると思います!

執筆者:
町田 晋一