週2回でスクワットの効果を実感！トレーナーが正しいやり方を解説

お尻の筋肉である大殿筋と太もも裏側のハムストリングス上部、そして太もも表側の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えるためのトレーニングとなります。

上体の角度でターゲットとなる筋肉が変わります。上体を前傾させて行うと、大殿筋とハムストリングス上部に効かせることができます。上体を起こしてスクワットをすると、大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。そのため、お尻に効かせたい場合は、上体を前傾させて行うようにしましょう。

お尻の筋肉に効かせることができるので、ヒップアップに有効と言えます。

また、下半身の筋肉を強化することで、筋肉の働きの一つであるポンプ作用を高めることができ血液とリンパの流れが改善されるので、「冷え」や「むくみ」の解消にも効果が期待できます。

肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。

目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、太ももラインが床と平行になるまで下ろしたら、息を吐きながら股関節を伸ばすことで元の体勢へ戻す動作を繰り返します。

両手は慣れない段階では前に伸ばし、慣れてきたら頭の後ろに組んでみましょう。

《スクワットのコツ》
お尻の筋肉である大殿筋に効かせるコツは、「正三角形」をイメージすることです。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる部分にお尻を下ろすようにします。すると上体を前傾させながら股関節の曲げ伸ばし動作を行うことになるので、股関節を伸ばす際の主働筋となる大殿筋に効かせることができます。

スクワットで効果を得るには、筋肉に刺激を与えることが必要です。それには、12〜8回反復可能な強度で1分程度の休憩を入れながら5セット行うとよいでしょう。

毎日行うと、筋肉への刺激が蓄積してしまうのでオーバーワークとなってしまい、健康面では却ってマイナスになってしまうと思われます。筋トレでダメージを受けた筋肉は、栄養と休養を摂ることでダメージが修復され、トレーニング前よりも筋肉量が増えていきます。これを「超回復」と言いますが、超回復には2〜3日必要と言われています。それを考慮すると、スクワットは週2回行うとよいと言えます。

関連記事
筋トレ後に起こる超回復とは？筋肉痛との違いなど専門家が徹底解説

スクワットはハムストリングス上部や大腿四頭筋を鍛えるのに効果的。上体の角度で鍛えられるターゲットが変わるので、正しいフォームで体を傾けていきましょう。

毎日ではなく週2回くらいでやるのがオススメなので、ぜひ楽しく続けながら効果を実感してくださいね。