内臓脂肪を減らすには筋トレを！専門家がおすすめメニューを紹介

「脂肪を減らす運動」というと「有酸素運動」を連想する人が多いと思いますが、実は筋トレも脂肪、特に内臓脂肪を減らすのに有効と言えます。

筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されますが、これには筋肉や骨の成長を促す以外に内臓脂肪を減らす効果も期待できるからです。

成長ホルモンを分泌させるには、12〜8回程度反復可能な中程度の強度で、3〜5セットを1分程度の休憩を入れながら筋トレを行うようにします。すると筋肉中に乳酸が蓄積し、成長ホルモンが分泌されるようになるのです。

もう一つ、成長ホルモンの分泌を促すために筋トレで心がけておきたいことは、ゆっくりと抵抗を受け止めながら下ろす動作を行うようにすることです。そうすることで筋肉に大きな刺激を与えることができ、成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。

中程度の強度で、大きな筋肉を刺激する筋トレを行った直後に有酸素運動を行うようにします。何故なら筋トレ直後は内臓脂肪が分解され始めるタイミングだからです。

すると分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、20分以上行わなくても内臓脂肪を減らすことができます。

筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット！

それでは内臓脂肪を減らすのに効果的な筋トレのメニューの一例をご紹介します。

筋トレは大きな筋肉を刺激するエクササイズを中心に行うようにし、12〜8回程度反復可能な中程度の強度で、3〜5セットを1分程度の休憩を入れながら筋トレを行います。セット数は目安です。3セット目で筋肉が疲労困憊してしまう場合は、5セットではなく3セットでも構いません。筋トレが終わったら有酸素運動を行うようにしましょう。

足を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を太もものラインが床と平行になるまで下ろし、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。

両手は慣れないうちは前に伸ばし、慣れてきたら頭の後ろに組んで行ってみましょう。

何かに掴まりながら片脚立ちをし、床から浮かしている方の脚の股関節を伸ばしたところから、かかとがお尻に触れるまで膝を曲げる動作を繰り返します。

膝を伸ばす動作をゆっくり行うようにしましょう。

階段などの段差につま先を乗せて腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます。ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮するまでかかとを上げて1秒程度キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。

ダンベル（もしくはそれに代わるもの）を両手に持ち、お尻を後ろに引きお腹が床と向き合うまで上体を前に倒します。この時膝は軽く曲げておくようにします。目線は斜め前方に向けて、息を吐きながら両手に持ったダンベルを脇腹に向かって引きつけ、息を吸いながらゆっくりと元の位置へ下ろしていきます。

ダンベルは手で引くのではなく、肘を使って引くようにすることが背中の筋肉に効かせるコツです。

肩幅よりもやや広めに壁に手をついて、両足を軽く後ろに引きます。息を吸いながら上腕部を開くことで胸の筋肉をストレッチし、息を吐きながら上腕部を閉じることで胸の筋肉を収縮させます。

歩幅を広げて行うように心がけて10〜20分行います。

内臓脂肪を減らす場合の筋トレは、特に筋肉への刺激が大きくなるので、オーバーワークに注意しましょう。

筋トレは実は筋肉にダメージを与えています。そのため筋トレをやり過ぎてしまうと、効果が出なくなるばかりか筋肉を傷めてしまうことになります。

筋肉は筋トレで筋肉にダメージを受けて、栄養と休養を摂ることでダメージが修復され、トレーニング前よりも筋肉量が増えていきます。これを「超回復」と言います。

超回復には2〜3日必要と言われています。そのため筋トレで刺激を与えたら、2〜3日は休養させるようにしましょう。したがって筋トレは合間に休養を挟みながら、週3回行うとよいでしょう。

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筋トレは内臓脂肪を減らすために有効で、有酸素運動を加えることでさらに効果的に減らすことができます。

早く落としたいからといってもオーバーワークには十分注意をして、しっかり休養を挟みながら健康的に減らしていきましょう！