ゆで卵 ゆで卵
画像出典: istock

ゆで卵は太る?ダイエット中の役立て方・食べ方を解説

フリーランス管理栄養士&実業団アスリートです。小児栄養・成長期・ダイエットなどを専門としています。
2019年07月31日
ゆで卵は良質なたんぱく源である一方、「太る」という説もよく聞かれます。しかし、ダイエット中にゆで卵が厳禁というわけではなく、食べ方次第では減量に役立てることも可能です。管理栄養士のasa先生に、ダイエット中の賢いゆで卵の食べ方を解説いただきました。

ゆで卵で太る理由

ゆで卵
画像出典: istock

ゆで卵の1個あたりのエネルギーは91kcal、その内訳としては約34%がタンパク質、約60%が脂質、残りが炭水化物で構成されています。1個あたりに含まれるタンパク質は約7.7g、脂質は約6g。ゆで卵1個を食べるぶんには高たんぱくで有能な食材ですが、一度に何個も食べると、タンパク質と脂質を摂取しすぎということになります。

脂質はもちろん食べすぎると脂肪として蓄えられますが、タンパク質の摂りすぎも脂肪として蓄えられることはご存知でしょうか。タンパク質をたくさん摂取すれば筋肉ができるというのは間違いです。このためダイエット中に卵をたくさん食べた場合、減量はうまくいかないかもしれません。

ゆで卵がダイエットに効果的な理由

ゆで卵を持つ女性
画像出典: istock

ゆで卵も、ちゃんと考えて食べればダイエットの味方になります。タンパク質はもちろん、ゆで卵はさまざまな栄養素を豊富に含む優秀な食材です。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれており、ダイエット中で食事量が普段よりも少なくなったときでも栄養素をカバーしてくれる可能性があります

もちろんゆで卵を食べるにしても、食事量を急激に減らすのはNGです。

ダイエットに効果的なゆで卵の食べ方

ゆで卵を食べる手元
画像出典: istock

半熟よりも固ゆで

まず卵の固さですが、固ゆでのほうがダイエットに効果的だと考えられます。栄養素に変化はほとんどありませんが、黄身をつるっと飲むように食べてしまう半熟卵よりも、しっかり火を通して食べ応えのある固ゆでのほうが胃に溜まるでしょう。

ダイエットをしている方であれば、食べ方は「塩」などのカロリーが低めのものを選んでみてください。マヨネーズなど脂質の高いものはやめましょう。

軽めの食事にゆで卵をプラス

食べる量について、上述したとおりタンパク質の摂りすぎは脂肪の蓄積につながります。昼食・夕食でがっつりお肉やお魚の料理にプラスしてゆで卵を食べていては、ダイエットに逆効果です。主菜がちゃんとあるときは食べる必要はありません

そこで注目したいのが、朝ごはんです。朝食をパンやおにぎりだけで済ませてはいる方は、タンパク質が不足していることが多くあります。そんなときゆで卵をひとつプラスするだけで、手軽にタンパク質の摂取が叶うでしょう。

ゆで卵ダイエットの効果を高める方法

野菜
画像出典: istock

ゆで卵はそのまま食べても、料理に使ってもおいしい万能な食材ですが、食べ方によっては高カロリーになりかねません。ダイエットのためであれば、サラダにゆで卵をカットして乗せる食べ方がおすすめです。ただし高脂質のドレッシングは厳禁。結局摂取カロリーが多くなってしまいます。

ドレッシングの代わりにサラダにゆで卵をカットして乗せ、塩コショウをふりかけましょう。物足りない方は少量のオリーブオイルと酢をさっとふりかけます。塩コショウと卵のしっかりした味により、濃いドレッシングがなくてもサラダが進むはずです。摂取カロリーを抑えられて、さらにダイエット効果が期待できます。

ゆで卵を食べておいしくダイエット

ゆで卵を使った料理
画像出典: istock

ハードな食事制限は体調を崩しやすく、肌や髪がぼろぼろになってしまうリスクもあります。たとえダイエット中であっても、体に必要な栄養素はしっかりと摂りたいもの。ゆで卵にさらに野菜や汁物をプラスすれば、ビタミンCと食物繊維も補給できます。

空腹によるストレスが溜まるようなダイエットではなく、おいしく食べながら続けられるダイエットを選んでみてください。

執筆者:
asa