「30日スクワットチャレンジ」でヒップアップ&脚痩せを目指そう

「30日スクワットチャレンジ」とは、名前の通り30日の間スクワットのみを行うトレーニングのこと。初日は50回、3日ごとに休憩をはさんで続け、30日目には250回まで回数を増やします。特別な場所や道具が必要ないため、どこでも誰でも行えるのがポイントです。

実は、30日スクワットチャレンジはもともとアメリカで流行が始まったトレーニング。日本に上陸してからも話題を集め、SNS連動ができる専用のアプリも登場しています。

スクワットの動作は、大殿筋（だいでんきん）というお尻の一番表面にある筋肉を使います。大殿筋を鍛えることで垂れ下がったお尻をキュッと持ち上げることができるため、ヒップアップ効果が期待できるでしょう。

スクワットは、ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のトレーニングとしても優秀。大腿四頭筋は代謝に深いかかわりを持つ筋肉です。ももを中心に脚全体を刺激して、ほっそりした美脚を目指せます。

体を動かして脚全体の血流を上げることは、むくみの解消にもつながります。スクワットは立った状態で行うため、足裏に負荷がかかって末端の血流が促されるためです。これによって老廃物が流れやすくなるので、むくみがとれ、疲れも残りづらい体づくりができます。

初日は50回からスタート。日を重ねるごとに5～10回ずつ回数を増やし、最終日である30日目に250回以上になるよう計画を立てましょう。

ただし、毎日欠かさず行うのではなく、3日目ごとに休憩をはさみます。2日トレーニングをして1日休み、のサイクルをくり返すので、スクワットを行う日数は合計で20日です。

トレーニングのポイント
30日スクワットチャレンジを成功させるポイントは2つ。持続して行うことと、休みを入れることです。

まず、継続することは基礎代謝のアップにつながります。筋肉を大きくするのではなく、今持っている筋肉の活動量を上げるには持続することが最も大切です。

そうなるとつい張り切って頑張ってしまうかもしれませんが、休息も忘れてはいけません。毎日負荷を与え続けると筋線維に老廃物が溜まりすぎてしまうため、定期的に休ませてあげましょう。

女性や運動が苦手な方は、まず一般的なスクワットにチャレンジしてみましょう。

1. 肩幅より少し広く足を開きます。
2. 膝とつま先の向きをそろえ、斜め45度外側へ向けます。
3. 腰を落として膝を直角近くまで曲げ、そこで一旦停止。
4. 元の位置に戻り、同じ動きをくり返します。

筋力アップを図りたい方や、体力のある方は、スタンスを広くとるスクワットがおすすめ。負荷が増えるため、しっかりトレーニングできます。

1. 通常よりも1～2足分外へ足を開きます。
2. 膝とつま先の向きをそろえ、斜め60度くらいまで足を外側へ向けます。
3. 通常のスクワットと同様、脚を曲げて戻る動作をくり返しましょう。

スクワットを行う時は、スピードを抑えてゆっくりと動くことを意識します。遅ければ遅いほど良いですが、負荷も大きくなるため最初は難しいかもしれません。少しゆっくり数を数えるくらいの気持ちでかまいませんので、できるだけじっくり取り組みましょう。

また、「50回もスクワットができない」という場合は膝を曲げる角度を浅くし、できるところまで腰を落とすようにしましょう。ただし、一番姿勢が低くなるところでの一旦停止は忘れず行ってください。

「スクワットをしたら筋肉痛になってしまった……」ということも考えられます。筋肉痛は、体に備わっている筋肉に過剰な負荷をかけたことによる炎症症状。それ以上の負荷をかけてしまうと、炎症がひどくなってしまいます。筋肉痛になってしまったら、その日のスクワットチャレンジはお休みしましょう。

筋トレはそもそも負荷をかけて筋肉を発達させるためのもの。炎症の様子を見ながら筋肉を休ませ、トレーニングに耐えられる状態にする必要があります。

翌日以降のトレーニングに備えて、炎症を抑えるためのアイシングやストレッチを行いましょう。また、5～10回程度の軽いスクワットも取り入れます。ただお休みするだけでなく、筋肉が伸び縮みしやすいような環境づくりをしておくことが大切です。

国境を越えて注目を集めている「30日スクワットチャレンジ」。最終日に250回のスクワット……と不安に思う方も多いかもしれませんが、実際、スクワットは下半身のシェイプアップに大きな効果が期待できるトレーニングです。身一つで今日からでも始められるので、お尻や脚のラインが気になってきた方、1ヶ月間のスクワットを頑張ってみませんか？