自転車に乗る女性 自転車に乗る女性
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自転車の消費カロリーは?ダイエット効果を高める取り入れ方

整体歴:15年目(2020年現在)。これまで延べ30,000人以上の施術に携わっております。 加えて日本ダイエット健康協会 検定1級 プロフェッショナルアドバイザーも取得しています。 皆様のお身体…
2019年07月29日
自転車は手軽な移動手段であると同時に、有酸素運動としての効果も期待できます。では自転車をこぐことによって、どれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。自転車の種類ごとの消費カロリーと、ダイエットに理想的な取り組み方をボディセラピストの肥後晴久先生に教えていただきます。

自転車のダイエット効果

自転車に乗る女性
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自転車はダイエットに活用でき、やり方次第ではしっかりと効果を期待できるでしょう。

自転車をこいでいる最中、私たちは下半身を大きく使っています。

太ももの前側の大腿四頭筋には、代謝を上げるために必要な筋肉があり、膝を伸ばす際に使われます。全身の筋肉でも比較的大きい筋肉なので、刺激によって脂肪燃焼が高まるとされています

自転車を漕ぐ動きというのは、膝を伸ばすことを中心に行う動作です。このためダイエットにも有効といえます

自転車による消費カロリーの算出方法

自転車に乗りながらカロリーを測る人
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消費カロリーを出す計算として、厚生省が出している計算式があります。このなかに、日常の基本的な動作の強度を表す単位、メッツ(METs)という数値があります。安静時を1としたときに、その運動や動作が何倍の強度となるのかを確認できます。

消費カロリーを導くには、このMETsを使うことで算出可能です。

消費カロリー=1.05 × METs × 時間 × 体重(kg)

計算式に体重が含まれていることからわかるように、個人個人に合った数値を算出できます。ちなみに普通の歩行や犬との散歩は「3METs」、掃除は「3.3METs」です。

参考
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

自転車の種類ごとの消費カロリー

自転車に乗る人の足元
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大きく「ママチャリ」「マウンテンバイク」「クロスバイク」「ロードバイク」「電動アシスト自転車」の5つの種類に分けて考えてみましょう。それぞれMETsの数値も変わってきます。

自転車の種類ごとのMETs数

ママチャリ(平均時速12-19km/時)   METs : 5.8
マウンテンバイク(平均時速18-25km/時)METs : 6.8
クロスバイク(平均時速18-25km/時)  METs : 6.8
ロードバイク(平均時速20-30km/時)  METs : 12
電動アシスト自転車(平均15km/時)   METs : 3.0

イメージしづらいかもしれませんが、時速12kmは一般的な自転車の走行スピードです。

消費カロリーの計算例

体重55kgの方が、上記5種類の自転車でそれぞれ1時間走ったときの消費カロリーを計算してみましょう。「消費カロリー=1.05 × METs × 時間 × 体重(kg)」にあてはめていきます。

ママチャリ     : 1.05×5.8×1×55=334.9cal
マウンテンバイク  : 1.05×6.8×1×55=392.7cal
クロスバイク    : 1.05×6.8×1×55=392.7cal
ロードバイク    : 1.05×12×1×55=693cal
電動アシスト自転車 : 1.05×3×1×55=173.2cal


電動アシスト自転車ではなかなか消費に繋がりませんが、ママチャリなら倍近くのカロリーを消費できます。

参考
Panasonic「自転車の消費カロリーを計算!今すぐできる効率的な自転車ダイエット」

理想のダイエット効果を得るには1日1時間以上

青空を背に自転車を押す人
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ダイエット効果を求めて自転車を漕ぐのであれば、1時間~1時間半は必要でしょう。先ほどの55kgの方を例にあげるなら、ママチャリで334cal~505calの消費、クロスバイクでは392cal~589calということになります。

脂肪の燃焼は1g あたり9cal。ママチャリで37g~56g、クロスバイクでは44g~65gの消費になります。ただし脂肪1kg(=1,000g)のうち、200gは水分です。このため運動の直後「大幅に体重が減った」と感じても、水分が出て行っているだけという可能性もあるので注意しましょう。

たった数十グラムと考えるとちっぽけにも感じますが、1ヶ月に直せばママチャリの37gでも1,110gの消費に変わります。自転車ダイエットは継続しなければ意味がありません。足が鍛えられることで代謝の良い体に近づくほか、健康的に痩せられるというメリットもあります。

自転車に乗る習慣でこつこつダイエット

自転車に乗る人の足元
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自転車を漕ぐことは立派な有酸素運動であり、ダイエットに役立てることも可能です。1日1時間~1時間半ほど乗る必要がありますが、通勤やお買い物で往復移動をすれば、それほど苦じゃなく達成できます。健康面でも良い効果が期待できるため、ぜひ毎日の習慣として自転車を取り入れてみてはいかがでしょうか。

執筆者:
肥後晴久