【基礎代謝とカロリーの関係】効率的なダイエット生活を送る方法

基礎代謝とは、人が1日に運動をしていなくても消費するカロリー量のことです。何もしていない状態でも消費するカロリーなので、24時間寝たきりの場合でも消費されます。

基礎代謝は、現在の体格（筋肉量や脂肪量を含んだ体重）が大きく変動しない限りは大きく変わらない数値です。運動をしたり、食事の際に発生するカロリーなどの増減が加わって、1日分の消費カロリーとなります。

数年前まではフィットネスクラブや運動施設など専門の場所で使われていた機材出ないと測定できませんでしたが、現在は家庭用の体組成計でも測定ができるようになってきました。

計算式を使って測定する方法もあります。女性と男性で計算式が違います。

女性の場合
665＋ 9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢

【25歳女性　身長150cm　体重55kgの場合 】
665＋(9.6×55)＋(1.7×150)-(7.0×25)＝665＋528＋255＋175＝1,623kcal


男性の場合
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢

【40歳男性　身長175cm　体重75kgの場合】
66＋(13.7×75)＋(5×175)−(6.8×40)＝66＋1027.5＋875−272＝1696.5kcal

筋肉量が少ないと運動による活動量が上げづらくなり、疲れやすくなったりします。また、疲れやすくなると、運動しなくなるという良くない悪循環に陥ってしまいがちです。

体温が下がると血液の働きが鈍ってしまい、必要な栄養素が身体に運ばれづらくなり、免疫力が低下しやすくなってしまいます。

冷え性の症状も大きくなり、洗い物をされる方は痛みを感じるレベルで手先の冷えが起こったり、筆者のように人の身体に触ることが仕事の方はお客様に不快感を与えてしまうかもしれません。

足先が冷えていることで冬場なども寝つきが悪いなどということもあるかと思います。

普段全く運動をしていない方は、まずは週に3〜4日、15分程度のウォーキングから初めていきましょう。

普段からこれ以上の運動をしている方は、週に1度程度筋力トレーニングをすることで徐々に基礎代謝がアップしやすくなります。

基礎代謝量をアップさせるためには、大きな筋肉を動かしていくことが重要です。

まずはスクワットから初めていきましょう。週に2〜3回、10回×3セット程度を3週間続けると、自分の筋力が上がった実感としてトレーニングがきつくなくなると思います。

徐々にメニューの数を増やしたり、回数やセット数を増やしていき、メニューの負荷を少しずつ増やしていくことで基礎代謝がアップしやすくなります。

筋肉量を向上させるためには、運動後のタンパク質摂取もとても重要となります。

運動後が難しい場合でも1日の食事の中でタンパク質量が不足しないように注意していきましょう。

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消費カロリーを向上させて摂取カロリーを抑えることによって脂肪を落としていくため、消費カロリーを向上させることが大切です。

一駅分歩くでも、エスカレーターから階段に変えるなどでも良いので、運動量を少しずつでも増やすことが重要です。

食事を摂取する際にもエネルギーを使っています。食事中に身体が熱くなることがありませんか？これは、摂取したカロリーの10%程度を消費する「食事誘発性熱産生」といい、体内に入った栄養素が体熱となって熱を発生させます。

食事制限をし過ぎるとカロリー消費する「食事」という運動が減ってしまいます。摂取カロリーを気にし過ぎて食事制限し過ぎることは効率の悪いダイエット方法になります。

摂取カロリーを抑えることを意識しましょう。自分の基礎代謝と1日の消費カロリーから、何kcalまでなら摂取して良いという目安ができると意識しやすくなります。
厚生労働省の出している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、消費カロリーの目安は以下のようになっています。

女性
12歳～14歳　2,400kcal
15歳～17歳　2,300kcal
18歳～29歳　1,950kcal
30歳～49歳　2,000kcal
50歳～69歳　1,900kcal

男性
12歳～14歳　2,600Kcal
15歳～17歳　2,850Kcal
18歳～29歳　2,650Kcal
30歳～49歳　2,650Kcal
50歳～69歳　2,450Kcal

参照元：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要

この数値を一つの目安として、これよりも多い摂取カロリーにならないようコントロールすることで体重のコントロールをしていきましょう。

詳細の数値を出したい方は、上記「基礎代謝量や消費カロリーを計算する方法」で説明した計算方法で算出してみてください。

基礎代謝を上げることで、何もしていない状態でも消費カロリーを上げることができます。

筋肉量を増やし、食事のカロリー計算をしながら効率の良いダイエットをしてくださいね。