【マタニティヨガ】のポーズ集！ママインストラクターのおすすめ3選

マタニティヨガはママが心地よく感じ、リラックスできるようにポーズを行うのがポイントです。少しでも違和感や不快感がある場合は、ご自身の心地よい場所を探してみましょう。

お腹が大きくなってくると、呼吸も浅くなりがちです。お腹の赤ちゃんまで酸素を届けるイメージで深い呼吸を意識すると、心身ともにより深くリラックスできます。

今回ご紹介するマタニティヨガのポーズは簡単なものばかりですが、安定期に入って医師の許可を得てから行うことをおすすめします！

STEP1：正座の姿勢で座る

STEP2：正座の姿勢から、肩幅くらい膝を開く
POINT：つま先は付けたままでも少し離しても大丈夫です！

STEP3：開いた膝の間に手を付く
POINT：腰は反らさないようにしましょう！

STEP4：膝の間に置いた手をゆっくり前に歩かせる

STEP5：手を伸ばせるところまで伸ばし、開いた足の間にすっぽりお腹を入れる
POINT：背中の背骨まで呼吸を送るイメージで、深い呼吸を繰り返しましょう！

重いお腹を支える妊婦さんの背中は想像以上に負担がかかるため、張りやコリが出やすく背中が痛いと感じる方も少なくありません。

お腹を圧迫せずに行える、膝を開いたチャイルドポーズでじっくり背中をほぐしましょう！

起き上がるときに背骨1骨1骨を意識しながら背中をロールアップして起き上がると、より背中がほぐれやすいです。

STEP1:四つ這いの態勢になります
POINT：肩の下に手のひら、骨盤の下にひざがあるのを確認しましょう！

STEP2:片方の腕を反対の脇の下を通らせて、差し込む

STEP3:そのまま、こめかみが付く位置まで腕を差し込みます

STEP4:手のひらを付いていた腕を天井方向へ真っすぐ伸ばす

STEP5:天井方向へ伸ばした手を反対の脚の付け根に持っていく

「針の糸通しのポーズ」は、肩まわりを効果的にほぐせるポーズ。特に妊婦さんはホルモンの影響などで肩周辺がコリやすくなる方が多いので、お腹を圧迫せずに行える「針の糸通しのポーズ」はとてもおすすめです。

呼吸が浅くなってしまうとコリがある部分の筋肉が伸びにくいので、深い呼吸を意識してポーズを行いましょう！

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STEP1:足幅広めで立つ
POINT：後ろ足はつま先立ちすると骨盤がしっかり前を向きやすいですが、安定しない方は足裏をマットに付けても大丈夫です！

STEP2:前にある足の膝に手を添えて、膝が90度になるくらいまで踏み込む

STEP3:前傾していた骨盤を起こす
POINT：後ろに伸ばしている足の付け根に伸びを感じられれば、しっかり骨盤が起こせています！

STEP4:そのままの態勢で膝に当てていた手を離し、身体の横に下ろす

STEP5:息を吸いながら、ゆっくり両腕を天井方向へ上げる
POINT：胸を大きく開き、少しだけ状態を反らせて後ろにある足の付け根のストレッチを深めます。

妊娠中は私もそうでしたが、特に“むくみ”に悩まされる方が多いと思います。

普段の生活の中で足の付け根が伸びる動きはとても少ないもの。「英雄のポーズⅠ」は足の付け根にしっかりストレッチがかかり、リンパも刺激されます。

老廃物や余分な水分が排出されやすくなり、むくみ解消にとても効果的です。手を上に上げなくても、骨盤を起こすことで足の付け根のストレッチの強度が変えられるので、気が付いた時にやってみてください。

数あるマタニティヨガの中でも軽いポーズでご紹介させていただきましたが、ヨガも運動の部類です。行う前に必ず医師に相談することをおすすめします。

また、ポーズによってはお腹の張りを感じる方がいるかもしれません。少しでも違和感や張りを感じたら、横になって休憩してください。

妊娠中はお腹の出方や張りも人それぞれ。私も2人出産しましたが、全く違う妊婦生活でした。

2人目の時に普段から行っていたヨガをしていましたが、その影響かお産の楽さは1人目と比べ物にならないくらい楽でした！マタニティヨガは、自分が気持ち良いと感じることが一番大切だと思います。

短いマタニティライフを心身ともに、赤ちゃんにとっても有意義でハッピーなものにするためにヨガは最適なツールだと思います♪